Instagram Twitter Facebook Vimeo Youtube
Home » Articoli » Alimentazione » Alcuni consigli per chi pratica “sport” ad alto livello e non

Alcuni consigli per chi pratica “sport” ad alto livello e non

Chi  vince gli altri  è forte chi vince se stesso  è potente…Lao Tzu

Un atleta, di alto livello e non, è e deve essere, prima di tutto, una persona qualsiasi che gode di ottima salute, perché si alimenta già in modo equilibrato.

Un atleta di alto livello, in più rispetto agli altri, deve preoccuparsi delle razioni “vincenti” da assumere durante le prestazioni sportive per vincere gli altri, cioè deve poter disporre dell’energia giusta al momento giusto.

Anche una persona qualsiasi, che si avvicina allo sport per migliorare la propria qualità della vita, deve porsi il problema di come organizzare la propria alimentazione in funzione dell’attività fisica svolta. Solo che in questo caso non lo farà per vincere delle medaglie, ma per vincere se stesso. Il premio che riceverà varrà ancor più delle medaglie, essendo in palio una migliore qualità della vita.

In definitiva, sia che si voglia vincere gli altri sia che si decida di vincere se stessi, atleti e non si devono preoccupare dell’energia da spendere durante la prestazione sportiva e dell’energia spesa da recuperare, in pratica di che cosa mangiare prima, durante e dopo  ogni prestazione.

E’ evidente che non possono esistere razioni vincenti valide per tutti, ma per ognuno e per ogni tipo di sport si dovranno creare razioni mirate e personalizzate.

Rimandiamo agli esperti delle singole discipline il compito di preparare le razioni “vincenti” per gli atleti di altissimo livello; qui ci occuperemo di alcune regole generali, sei per la precisione, che saranno utili, e talora forse anche indispensabili, per chiunque pratichi sport a qualsiasi livello, compreso quello che erroneamente viene definito blando esercizio fisico.

L’alimentazione dello sportivo in 6 regole

  • La prima regola:  “Tutte le prestazioni  sportive vanno affrontate con i depositi pieni e lo stomaco vuoto”.

Con questa regola si vuole innanzitutto precisare che quasi mai è utile fare il pieno di energia oggi per consumarla oggi stesso. In particolare mi riferisco ai depositi muscolari degli zuccheri.

Anzi, se non siamo atleti di alto livello, o addirittura se siamo tendenzialmente sedentari, lo scopo principale delle nostre prestazioni sportive è proprio l’opposto, cioè iniziare a svuotare questi depositi per disinnescare il meccanismo precursore della sindrome metabolica.

Gli unici che si devono preoccupare di riempire i depositi sono gli atleti di alto livello che praticano gli sport di resistenza.

Questi atleti, infatti, prediligono come carburante gli zuccheri e si trovano spesso nella condizione di aver svuotato troppo i depositi. Il loro problema quindi è di non avere a volte il tempo necessario per riempirli nuovamente.

Qualunque sia la condizione dei depositi di carburante, ciò che non dobbiamo fare mai è rischiare di affrontare una prestazione sportiva a qualsiasi livello avendo ancora qualcosa nello stomaco da digerire (dobbiamo effettuare qualsiasi tipo di prestazione sempre a stomaco vuoto).

Pertanto prima della prestazione sportiva si dovrà tenere conto dei tempi della digestione dei singoli alimenti, per arrivare al momento della prestazione con lo stomaco completamente vuoto.

Per risalire ai tempi della digestione, senza fare complicati calcoli, possiamo utilizzare i riferimenti seguenti: in linea di massima, si può considerare pari a circa un’ora e mezza il tempo sufficiente per digerire un piatto di riso o di pasta con un leggero condimento (es. olio e parmigiano, oppure pomodoro e basilico), mentre per un pasto più completo, che include il secondo piatto proteico, sono necessarie circa 3 ore e mezza.

Lo stomaco deve essere assolutamente vuoto perché la digestione sottrae sangue al cuore e ai muscoli, ciò oltre a ridurre il rendimento della prestazione può diventare anche pericoloso per la vita stessa.

Quindi al momento della prestazione più che dell’energia da spendere ci dobbiamo preoccupare principalmente di fare in modo che lo stomaco abbia avuto il tempo di svuotarsi.

  • La seconda regolaCalcolare sempre il quantitativo dei liquidi che perdiamo durante la prestazione sportiva: pesarsi prima e dopo ogni prestazione”.

Tutto il peso che si perde durante ogni prestazione sportiva è praticamente da riferire alla perdita di liquidi (non illudiamoci che sia tutto grasso) che devono essere reintegrati il prima possibile, entro poche ore.

Per ogni chilo di peso perso va reintegrato un litro di acqua.

Quando si supera un litro e mezzo di perdite, si devono reintegrare anche i sali di potassio e i sali di magnesio. Per conoscere la posologia da reintegrare, i neofiti si devono rivolgere al proprio medico curante, mentre gli atleti di alto livello si devono rivolgere al medico sportivo.

La reintegrazione idro-salina è fondamentale ai fini del rendimento delle prestazioni ed è molto importante per la prevenzione dei crampi e dei traumi muscolari.

  • La terza regola: “Reintegrare liquidi durante la prestazione sportiva”.

Se la prestazione è prolungata nel tempo ed è prevista una perdita di liquidi significativa, è necessario un loro parziale reintegro nel corso della prestazione. Mi limito a dire parziale perché è impossibile tecnicamente nel rispetto della fisiologia il totale reintegro in corso di prestazione.

I rischi di una perdita eccessiva di liquidi (per esempio in caso di prestazioni in ambienti chiusi, in periodi molto caldi, di prestazioni eccessivamente prolungate, ecc.) sono quelli connessi alla disidratazione e all’aumento della densità del sangue e non si limitano più ai semplici crampi muscolari, ma possono arrivare all’aumento della coagulazione intravascolare con gli ulteriori rischi che ne conseguono, infarto del miocardio compreso.

Quindi in caso di perdite importanti i liquidi vanno reintegrati più frequentemente possibile, a piccoli sorsi (quantitativi maggiori provocano gonfiore allo stomaco) e a temperatura ambiente (preferibilmente acqua quasi tiepida, l’acqua fredda infatti può provocare fenomeni di congestione gastrica).

L’atleta di alto livello soprattutto, insieme ai liquidi e ai sali minerali, dovrebbe reintegrare maltodestrine [1]  e aminoacidi ramificati con posologie personalizzate (per le quali deve consultare il proprio medico sportivo).

  • La quarta regola:  Al termine di ogni prestazione sportiva non mangiare prima che sia trascorsa almeno 1 ora”.

Al termine di ogni prestazione sportiva, un quantitativo importante di sangue è impegnato a livello muscolare e cardiaco per ripristinare gli equilibri persi. Quindi mangiare in questa fase vorrebbe dire sottrarre sangue dai distretti impegnati in questo lavoro, in direzione dello stomaco impegnato per la digestione. Ciò comporterebbe sia un cattivo recupero muscolare che una cattiva digestione e a volte potrebbe perfino comportare seri problemi cardiaci.

  •  La quinta regola: “Il quantitativo di radicali liberi che viene prodotto dal nostro organismo durante le prestazioni che superano la durata di un’ora merita di  essere  contrastato con l’assunzione di antiossidanti”.

Per combattere i radicali liberi prodotti dall’esercizio fisico può essere sufficiente assumere 1 g di vitamina C il giorno della prestazione e quello successivo (consultare preventivamente il proprio medico curante).

La vitamina C non è la sola vitamina che ha funzione antiossidante, come pure esistono anche altre sostanze con tale funzione. Tuttavia, mangiando in modo equilibrato come previsto da “Una vita a strati uniti” (vi.s.u.), riusciamo ad assumere gran parte degli antiossidanti di cui abbiamo bisogno, tranne la giusta dose di vitamina C, che il nostro organismo consuma in quantità “industriali”.

  • La sesta regolaAl termine di ogni prestazione sportiva  reintegrare il carburante consumato e fornire la giusta dose di proteine”.

Al termine di ogni prestazione sportiva, per mantenere integri gli equilibri, oltre a reintegrare l’equilibrio idro-salino, va reintegrata l’energia consumata, in modo parziale per chi decide di dimagrire e in modo integrale per chi non ha questa necessità.

L’energia consumata con la prestazione può essere calcolata applicando semplicemente la formula dei grammi di pasta per km percorso (vedi “Una vita a strati uniti”).

Per i “mattoni” (le proteine), invece, è bene ricordare che se non se ne assume il giusto quantitativo, non solo non si riuscirà a raccogliere tutti i benefici dell’esercizio fisico (compreso l’aumento del metabolismo basale e della massa muscolare), ma si andrà incontro anche a continui microtraumi muscolari.

Pertanto  tutti  coloro che praticano  circa  un’ora di  sport, il giorno della prestazione  devono assumere circa il 20% in più delle proteine assunte di norma presenti nel proprio daypackfood.

[1] Le maltodestrine sono zuccheri relativamente complessi, facilmente digeribili.

Libro una vita a strati unitiEstratto dal libro: “Una vita a strati Uniti

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *