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I benefici psicologici del trail-running

Stefano De Dominicis, PhD

Psicologo e Mental Trainer, Dottore di Ricerca in Psicologia Sociale e Ambientale.

Tutti noi, runners e sportivi in generale, sappiamo bene che fare sport è una fonte inesauribile di benessere fisico e psicologico. Praticare sport ci fa star bene, ci fa “sentire” bene; sia nel fisico, che nello spirito. Numerose ricerche scientifiche dimostrano che praticare attività fisica regolarmente, oltre agli ovvi benefici fisiologici, porta una serie di benefici psicologici molto importanti per il nostro benessere quotidiano, che in generale migliorano la qualità della vita di ciascuno di noi (Penedo & Dahn, 2005).

Per esempio, un allenamento regolare di 3 volte a settimana effettuato per soli 3 mesi, riduce sensibilmente sintomi di ansia e addirittura quelli depressivi, e contemporaneamente migliora l’umore di base e il proprio “concetto di sé”: cioè, l’immagine che ognuno di noi ha di se stesso (Di Lorenzo et al., 1999) diventa più positiva; in pratica ci piacciamo di più, sia fisicamente che emotivamente.

Inoltre, in particolare in bambini e adolescenti ma anche negli adulti, fare attività fisica regolare migliora anche l’autostima (Ekeland, Heian, Hagen, & Coren, 2005): in altre parole, ci sentiamo molto più sicuri di noi stessi, e questo ci porta anche a “osare” di più. Non solo: coloro che si allenano regolarmente per almeno 2-3 volte a settimana, oltre a ridurre di molto varie sintomatologie relative ad ansia, stress e aggressività, addirittura provano maggiore fiducia nel prossimo, percepiscono una migliore integrazione sociale, e anche un senso di coerenza interna di sé che a sua volta si traduce in una maggiore fiducia in se stessi e nelle proprie capacità (Hassmén, Koivula, & Uutela, 2000).

E poi, che dire dell’umore? È stato dimostrato che basta anche una sola seduta d’allenamento per migliorare il nostro umore! (Yeung, 1996). Ma in fondo, quest’ultimo punto lo abbiamo provato tutti…

Insomma, basterebbe questa breve lista per avere una (ulteriore) serie di ottimi motivi per infilarci le scarpe e iniziare a correre proprio adesso! Ma l’evidenza scientifica sull’argomento non si limita a mostrarci questi risultati, già di per sé ottimi. In particolare nel running, e ancora di più nel trail-running, succede che da punto di vista fisiologico si attivano una serie di eventi e reazioni a catena tali per cui tutti noi entriamo in una condizione fisiologica che favorisce l’esperienza del flow (flusso), cioè quel fenomeno definito dal Prof. Mihaly Csikszentmihalyi come “l’esperienza ottimale in cui corpo e mente lavorano armoniosamente mentre si è focalizzati su uno specifico compito” (Csikszentmihalyi, Latter, & Weinkauff Duranso, 2017). In pratica, facciamo esperienza di flow quando siamo talmente focalizzati sull’attività che stiamo svolgendo che il tempo scorre via senza accorgercene, addirittura non ci rendiamo pienamente conto della realtà che ci circonda, né dello sforzo che stiamo facendo: come dicono gli americani, siamo “in the zone”! Quando siamo in flow, è quasi impossibile essere distratti, e siamo completamente focalizzati sull’attività che svolgiamo. Siamo interamente assorbiti nel cosiddetto “qui e ora”. Tutto ciò che abbiamo, è il “momento presente”: in questo “momento presente” il piacere deriva dal puro svolgimento dell’attività. Ed è proprio in questo stato psico-fisico che riusciamo a preformare al meglio delle nostre capacità. È qui che si realizza la performance massima e ottimale, la cosiddetta peak performance!

Vi suona familiare? Ebbene sì, data l’intensa attività fisica e attivazione fisiologica tipica dello sport, e soprattutto di vari sport di endurance come il trail-running, è facile che gli atleti facciano esperienza di flow.

Ma quindi, oltre a tutto questo, quali sono i benefici psicologici specifici del trail-running? Come se tutti quei benefici psicologici citati fin ora non fossero abbastanza, il trail-running ha un effetto sulla psiche umana che va ben oltre ciò che è stato appena presentato. Due sono le aree principali: mi riferisco all’effetto della natura sul benessere psico-fisico, e allo sviluppo di specifiche abilità cognitive.

Per prima cosa, bisogna dire che il trail-running (senza entrare però nel discorso specifico dell’ultra-running), proprio perché è uno sport che si svolge sostanzialmente nella natura e su tracciati irregolari, presenta alcuni vantaggi fisiologici se paragonato al running o ad altri sport simili. Per esempio, l’aria che respiriamo correndo in un parco, in una riserva naturale, o in montagna, è molto più pulita di quella che respiriamo correndo (o pedalando) in strada o in palestra. Inoltre, il tracciato irregolare e più morbido garantisce un allenamento muscolo-scheletrico più complesso e (almeno sotto alcuni aspetti) migliore se paragonato al running su strada con tracciato regolare a fondo duro. Alla luce di ciò, vediamo nel dettaglio quali sono i due principali benefici psicologici del trail-running.

Agli inizi degli anni ’80, il Professor Edward O. Wilson della Harvard University definì la sua ipotesi di “Biophilia” (Wilson, 1984): gli esseri umani, in quanto animali, hanno tutti una inclinazione positiva verso la natura, una tendenza evolutiva innata che ci lega a essa. In pratica, tutti noi, anche solo in minima parte, abbiamo un legame evolutivo indissolubile con la natura. Poco dopo, in uno storico studio che confermava l’ipotesi di Biophilia e pubblicato su Science (una delle riviste scientifiche più importanti al mondo), il Professor Roger S. Ulrich dimostrò che, a parità di altri fattori, la semplice vista di un contesto naturale (invece che urbano) può favorire un recupero post-operatorio più veloce e sano (Ulrich, 1984). Negli anni a venire, si svilupparono poi varie aree di ricerca volte a indagare gli effetti fisiologici e psicologici della natura sugli esseri umani. Ad oggi, sappiamo che la natura ha un effetto rigenerativo sugli esseri umani molto forte, sia psicologico (Hartig, Mang, & Evans, 1991) che fisiologico (Ulrich, 1984). E questo è un dato di fatto. Più nello specifico, è stato ampiamente dimostrato che fare esperienze piacevoli in natura aiuta le persone a rigenerare e potenziare le proprie abilità cognitive, ovvero l’insieme dei processi e attività mentali che coordinano le nostre conoscenze (ad esempio il problem solving, il ragionamento logico, il pensiero, le capacità deduttive, l’attenzione, la memoria, etc.; Hartig, Evans, Jamner, Davis, & Gärling, 2003; Hartig et al., 1991; Korpela, Kytta, & Hartig, 2002). Inoltre, la natura ci rilassa, fa sì che siamo maggiormente capaci di controllare le nostre emozioni, riduce lo stress e i nostri comportamenti e tendenze aggressive (Korpela et al., 2002; Korpela, Hartig, Kaiser, & Fuhrer, 2001): insomma, la natura ha un effetto benefico sia sulle nostre emozioni, che sulle nostre capacità cognitive e di ragionamento; in generale, sul nostro benessere psico-fisico (Howell, Dopko, Passmore, & Buro, 2011). Ed è proprio questo uno dei benefici psicologici specifici del trail-running: correndo nella natura tutti noi sperimentiamo una serie di benefici psicologici, sia emotivi che cognitivi, molto più accentuati ed efficaci del solito, proprio grazie all’intrinseco effetto benefico che la natura ha sulla psiche degli esseri umani.

Inoltre, e qui faccio riferimento a una precisa caratteristica del trail-running, questo sport non solo allena il nostro fisico, riduce alcune sintomatologie psicologiche, e rigenera le nostre abilità cognitive e stati emotivi, bensì allena e sviluppa la nostra capacità di concentrazione e attenzione. Correndo su vari sentieri con diversa difficoltà tecnica, ogni atleta deve prestare molta attenzione a ciascun passo, ogni appoggio deve essere visto, deciso ed effettuato, ripetutamente e in tempi rapidissimi. In termini tecnici, ogni stimolo (nel terreno) deve essere individuato, selezionato, processato e agito. In pratica, in ogni sessione d’allenamento non facciamo altro che allenare anche la nostra attenzione selettiva e la nostra attenzione sostenuta, cioè quelle componenti che ci permettono di mantenere l’attenzione su uno stimolo preciso (il terreno) per lungo tempo (tutto l’allenamento). Pensate che, addirittura, questo tipo di allenamento mentale sviluppa nuove connessioni neurali a livello corticale e neocorticale (Hölzel et al., 2011): in altre parole, così come alcuni tipi di allenamento fisico aumentano la nostra capacità cardio-vascolare, con questo tipo di allenamento mentale stiamo attivamente aumentando la nostra materia grigia!

Ma quindi, come possiamo fare per cogliere al massimo i benefici psicologici associati al trail-running? Beh, a questa domanda non esiste una risposta semplice e univoca, ma possiamo comunque individuare alcune tecniche molto efficaci per allenare al meglio la nostra mente a farci “performare” al massimo. Ecco qui di seguito cinque indicazioni utili per sfruttare al massimo i benefici psicologici e il potenziale mentale associati al nostro amato sport.

  • Fare esperienza di flow. Il flow, inteso come stato psico-fisico in cui mente e corpo si fondono in una sola entità in cui ci si esprime ai massimi livelli, può essere raggiunto più facilmente quando le capacità individuali si scontrano con un compito sfidante e difficile; in quest’ottica quindi, è utile darsi degli obiettivi motivanti, ardui (ma non impossibili!) da raggiungere, e non pretendere che ciascun allenamento o gara sia sempre un’esperienza positiva; anzi, è proprio nelle sfide e nelle difficoltà che vari atleti raccontano le loro migliori esperienze di flow.
  • Ridurre gli stati psicologici negativi. Quando ci sentiamo un po’ giù, oppure quando siamo particolarmente stressati o nervosi, quando sentiamo di voler “staccare la spina”, non c’è niente di meglio che una bella corsa nella natura; come già detto, la natura ha il potere di rigenerare le nostre emozioni e i nostri pensieri: fare una bella corsa nella natura, senza meta, non programmata, fuori dal piano d’allenamento, può alleviare le nostre emozioni negative e schiarirci le idee come poche altre cose riescono a fare.
  • Gestione degli stati ansiosi. Oggigiorno, data la frenesia della quotidianità, l’ansia sta diventando un nemico contro cui molte persone devono combattere. Fisiologicamente, l’ansia è molto simile alla paura, quindi teoricamente potrebbe essere anche utile dal punto di vista evolutivo/adattivo. Psicologicamente però ansia e paura sono molto differenti. La paura è una risposta psico-fisica a uno stimolo esterno reale e pericoloso (per esempio la vista di un serpente velenoso); l’ansia invece è una risposta psico-fisica a uno stimolo esterno immaginario o innocuo (per esempio ansia nel parlare in pubblico). Farebbe anche bene avere un po’ d’ansia (controllata!) prima di un colloquio di lavoro, oppure prima di una riunione importante, o di un esame universitario: grazie alla sensazione di ansia, il nostro battito cardiaco aumenta, il flusso di sangue al cervello è più consistente, e quindi le nostre risposte cognitive sono migliori. In pratica, il fisico si “attiva”, preparandosi per una performance Il problema nasce quando siamo in un perenne stato di ansia di fondo, dato dalla frenesia della vita quotidiana e dalle schiaccianti pressioni culturali e sociali. Il risultato è che l’ansia aumenta, e spesso diventa incontrollabile, con possibili sfoghi in attacchi di panico. Numerosi atleti di livello mondiale hanno raccontato di attacchi di panico pre-gara o durante una gara. Diventa quindi fondamentale imparare a gestire l’ansia, con metodo, e con l’aiuto di un professionista psicologo. Ad ogni modo, un primo strumento per affrontare l’ansia può essere proprio l’allenamento di trail-running: attraverso l’attivazione fisiologica e le modificazioni cardio-vascolari che occorrono in una sessione di trail-running, associato al senso di rigenerazione che la natura ha sulla mente umana, il nostro fisico riesce a dissipare lo stato ansioso di base che non ci fa sentire tranquilli. In ogni caso, se un eventuale disagio dovuto all’ansia dovesse diventare problematico, si consiglia comunque di rivolgersi a uno psicologo.
  • Sviluppo capacità di attenzione selettiva e sostenuta. Per fare del vero e proprio mental training, con l’obiettivo di migliorare la nostra capacità di attenzione, sarebbe opportuno inserire nel normale programma di allenamento delle sessioni che si svolgono su tracciati più tecnici, che diventino sempre più lunghe, e in cui andremo a modificare (leggermente) la tecnica di corsa. Notate bene: l’obiettivo qui non è allenare le nostre abilità fisiche (quindi non è importante, ad esempio, abbassare il nostro “ritmo gara”); piuttosto, qui noi vogliamo allenare le nostre abilità cognitive di attenzione e la nostra capacità di concentrazione. L’obiettivo quindi è mantenere il più possibile la concentrazione sul terreno senza distrarsi. La nostra cadenza sarà quindi leggermente più elevata, i passi più brevi e rapidi, e restando maggiormente concentrati sul terreno. Un possibile modo per misurare il nostro miglioramento in questo tipo di allenamento potrebbe essere ripetere un tracciato abbastanza tecnico (per es. 10k su sentiero di montagna) in cui in ciascuna sessione cercheremo di aumentare la cadenza media della corsa e diminuire il tempo medio di contatto col terreno. Raggiunto un miglioramento consistente su questo sentiero e distanza, possiamo aumentare la tecnicità del tracciato e la distanza stessa.
  • Essere sempre più Mindful. Infine, non solo per migliorare la nostra performance sportiva, ma più in generale anche per il nostro benessere psicologico e qualità di vita, aggiungo un ultimo punto molto importante e innovativo. Secondo la definizione del Professor Jon Kabat-Zinn, essere Mindful significa “prestare attenzione in un modo specifico: intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante” (Kabat-Zinn, 1995). Si tratta cioè di essere consapevolmente e volontariamente attenti a ciò che accade nel proprio corpo e intorno a sé, momento per momento, ascoltando se stessi, la propria esperienza interiore ed esteriore, e osservandola per quello che è, senza valutarla o criticarla (Thompson, Kaufman, De Petrillo, Glass, & Arnkoff, 2011). Proprio per questi motivi, il trail-running è un momento ideale in cui esperienze di Mindfulness possono realizzarsi: in effetti, correndo su trail, non vi succede di focalizzarvi proprio sulle vostre sensazioni fisiche, su ciò che succede in torno a voi, su ciò che “sentite” in quel momento specifico? In questi momenti, non siamo altro che completamente focalizzati sul “momento presente”! Il protocollo Mindfulness è stato introdotto con successo in vari contesti clinici e non, per aiutare gli individui a realizzare una trasformazione positiva nella loro relazione coi propri pensieri, emozioni e sensazioni fisiche al fine di promuovere il benessere psico-fisico. Dato il grande successo applicativo, non hanno tardato ad arrivare anche numerosi riscontri e applicazioni in ambito sportivo. Infatti, evidenze scientifiche dimostrano che, attraverso la pratica della Mindfulness, i long-distance runners riescono correre con una maggiore consapevolezza di sé e delle proprie sensazioni fisiche, in modo da gestire e superare i propri limiti sfruttando al meglio le proprie potenzialità; riducono le proprie preoccupazioni, ansie e paure pre-gara; aumentano le capacità di attenzione e concentrazione e conseguentemente migliorano nettamente le proprie performance sportive (Thompson et al., 2011). Il tutto dovuto a una maggiore consapevolezza di sé, volontaria e non critica, nel momento presente! Attraverso la pratica della Mindfulness, numerosi atleti riescono a migliorare le loro capacità di sviluppare un pensiero positivo di sé e della propria performance, a diminuire i pensieri negativi, ad essere più concentrati sulla gara, e ad accettare e superare i momenti di difficoltà durante le competizioni (Baltzell & Akhtar, 2001; Birrer, Röthlin, & Morgan, 2012). Ma come si fa a essere più Mindful? Si possono dedicare anche solo 5-10 minuti al giorno in una o più delle seguenti attività (Robins, Kiken, Holt, & McCain, 2014): 1) fai una cosa alla volta, il multitasking è stressante e inefficace; 2) quando cammini (nel nostro caso, quando corri!) concentrati su ciò che ti circonda e sui tuoi sensi (lascia a casa il telefono, non usare musica, dimenticati dell’orologio); 3) prova talvolta a mangiare in silenzio, senza tv o pc; 4) fai 3-4 respiri profondi quando ti svegli e prima di addormentarti; 5) fai 3-4 respiri profondi quando ti senti teso; 6) programma e svolgi attività ludiche; dedicati del tempo libero almeno 1-2 volte alla settimana per fare ciò che veramente ti piace; 7) ridi! Solo per il gusto di farlo; prova a farlo anche nel traffico, anche da solo; 8) presta attenzione a quello che il tuo corpo ti sta comunicando; ad esempio, se ti senti stanco riposati qualche minuto, oppure alzati dalla sedia e stiracchiati o fai un po’ di stretching; 9) dì “grazie” agli altri; sii grato; 10) accetta l’aiuto altrui quando ti viene offerto.

Insomma, il trail-running è uno sport che abbina esercizio fisico ed esercizio mentale, e può quindi portare benefici psicologici particolari, che sono estremamente utili per il nostro benessere psico-fisico quotidiano. Non solo! Questo bellissimo sport ci offre la possibilità di usare le nostre sessioni di allenamento per fare del vero e proprio mental training, e alzare sempre di più il livello delle nostre performance. E se questo è vero nello sport, lo è anche in tutti gli altri aspetti della nostra vita quotidiana!

Un caro saluto a tutti, ci “sentiamo” al prossimo articolo!

Baltzell, A., & Akhtar, V. L. (2001). Mindfulness meditation training for sport (MMTS) intervention: Impact of MMTS with division I female athletes. The Journal of Happiness and Well-Being, 2(2), 160–173.

Birrer, D., Röthlin, P., & Morgan, G. (2012). Mindfulness to Enhance Athletic Performance: Theoretical Considerations and Possible Impact Mechanisms. Mindfulness, 3(3), 235–246. https://doi.org/10.1007/s12671-012-0109-2

Csikszentmihalyi, M., Latter, P., & Weinkauff Duranso, C. (2017). Running Flow. Human Kinetics.

Di Lorenzo, T. M., Bargman, E. P., Stucky-Ropp, R., Brassington, G. S., Frensch, P. A., & LaFontaine, T. (1999). Long-Term Effects of Aerobic Exercise on Psychological Outcomes. Preventive Medicine, 28(1), 75–85. https://doi.org/10.1006/pmed.1998.0385

Ekeland, E., Heian, F., Hagen, K., & Coren, E. (2005). Can exercise improve self esteem in children and young people? A systematic review of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 39(11), 792–798. https://doi.org/10.1136/bjsm.2004.017707

Hartig, T., Evans, G. W., Jamner, L. D., Davis, D. S., & Gärling, T. (2003). Tracking restoration in natural and urban field settings. Journal of Environmental Psychology, 23(2), 109–123. https://doi.org/10.1016/S0272-4944(02)00109-3

Hartig, T., Mang, M., & Evans, G. W. (1991). Restorative Effects of Natural Environment Experiences. Environment and Behavior, 23(1), 3–26. https://doi.org/10.1177/0013916591231001

Hassmén, P., Koivula, N., & Uutela, A. (2000). Physical Exercise and Psychological Well-Being: A Population Study in Finland. Preventive Medicine, 30(1), 17–25. https://doi.org/10.1006/pmed.1999.0597

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006

Howell, A. J., Dopko, R. L., Passmore, H.-A., & Buro, K. (2011). Nature connectedness: Associations with well-being and mindfulness. Personality and Individual Differences, 51(2), 166–171. https://doi.org/10.1016/j.paid.2011.03.037

Kabat-Zinn, J. (1995). Mindfulness Meditation. Simon & Schuster Audio/Nightingale-Conant.

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Korpela, K. M., Hartig, T., Kaiser, F. G., & Fuhrer, U. (2001). Restorative Experience and Self-Regulation in Favorite Places. Environment and Behavior, 33(4), 572–589. https://doi.org/10.1177/00139160121973133

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Robins, J. L. W., Kiken, L., Holt, M., & McCain, N. L. (2014). Mindfulness: An effective coaching tool for improving physical and mental health. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 26(9), 511–518. https://doi.org/10.1002/2327-6924.12086

Thompson, R. W., Kaufman, K. A., De Petrillo, L. A., Glass, C. R., & Arnkoff, D. B. (2011). One Year Follow-Up of Mindful Sport Performance Enhancement (MSPE) with Archers, Golfers, and Runners. Journal of Clinical Sport Psychology, 5(2), 99–116. https://doi.org/10.1123/jcsp.5.2.99

Ulrich, R. S. (1984). View through a window may influence recovery from surgery. Science (New York, N.Y.), 224(4647), 420–421.

Wilson, E. O. (1984). Biophilia. Harvard University Press.

Yeung, R. R. (1996). The acute effects of exercise on mood state. Journal of Psychosomatic Research, 40(2), 123–141. https://doi.org/10.1016/0022-3999(95)00554-4

Commenti (1)

  1. Matteo scrive:

    Bellissimo articolo, davvero, complimenti!!

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