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Quando corri… e ti gonfi !

Ethel Cogliani

Biologa Nutrizionista,  Autrice dei libri Dietro la Malattia e Tiroide X-Files. Editrice della rivista IMMUNOREICA Magazine

Non mi è capitato raramente di avere pazienti che facevano sport di endurance e arrivavano da me con una storia particolare:

“Mi alleno tanto ma sono sempre gonfio/a”

Cosa non fa arrivare alla corretta forma fisica nonostante l’allenamento?

Si chiama cortisolo !

Come una eccessiva tendenza alla sedentarietà, un eccesso di allenamento può generare degli squilibri e non dare quegli effetti di tonificazione che ci si aspetta quando ci si allena.

Il surrene è il maggiore colpevole di questo gonfiore, ed è importante capire cosa influisce sulla sua funzionalità e che viene danneggiato da un allenamento prolungato o che non rispetti i tempi di recupero del corpo.

Il concetto di stress molti ce l’hanno chiaro ma pochi sanno che esistono stress positivi e stress negativi.

Normalmente si parla di stress positivi quando sono stress che non mandano in tilt il sistema di regolazione ormonale del corpo: Eustress.

Nella risposta a questo tipo di stress il corpo semplicemente si adatta alle richieste maggiori del corpo aumentando il rifornimento energetico.

Quando questa richiesta si prolunga nel tempo e il corpo non riesce a mettere in atto i meccanismi di recupero piano piano si innescano dei meccanismi che vanno ad alterare tutti gli equilibri in modo generale e innescando dei meccanismi a cascata in praticamente tutti i distretti corporei: Distress.

Nel particolare caso che vogliamo descrivere ci sono 2 meccanismi che si vanno a rompere:

la regolazione glicemia

la regolazione idrosalina

Il meccanismo glicemico porta normalmente ad una sedimentazione del grasso ad altezza “ciambella”, per intenderci, dando quella fastidiosa sensazione che sullo strato fico di addominali ci sia una coperta di grasso che vuole nasconderli. Questo nella maggior parte dei casi è causato dal cortisolo.

La concentrazione, invece, di liquidi spesso a livello periferico (gambe e caviglie) è causato comunque da uno squilibrio surrenale ma a carico di un ormone diverso dal cortisolo: l’aldosterone.

Una errata regolazione di cortisolo può indurre un’errata regolazione dell’aldosterone causando anche concomitanza delle 2 sintomatologie: diciamo si diventa un gavettone con ciambella di salvataggio intorno.

Ci sono diversi modi per ovviare a questi inconvenienti, alcuni saranno facili da applicare altri comporteranno un modo drasticamente diverso di vedere l’allenamento:

  1. Anche in preparazione di gare molto lunghe non correre mai più di una volta a settimana oltre i 40 km
  2. Gli allenamenti di base non devono superare l’ora di durata:

a) La corsa non deve essere di resistenza ma una corsa al massimo della velocità per una durata variabile in base alle proprie capacità seguiti da recuperi sufficientemente lunghi da ridurre al minimo l’affanno (es. 30 secondi 1 minuto e mezzo 30 secondi 1 minuto e mezzo…) ovvio man mano che ci si allena i tempi di recupero andranno a ridursi e il tempo in cui si riesce a tenere il massimo della velocità si allungheranno. Deve essere un processo graduale e regolare.

b) Alternare allenamenti di pesi e allenamenti di corsa (2 di pesi 1 di corsa a settimana)

c) Gli allenamenti con i pesi non devono superare i 45 minuti compresi i recuperi e seguire uno schema intermittente allo scopo di far recuperare il corpo dallo sforzo dopo ogni serie.

3.  Contemplare una settimana di totale riposo prima di ogni gara.

4. Impostare 2 gare consecutive in modo da potersi permettere 2 settimane di riposo post-gara prima di riprendere gli allenamenti per la gara successiva, dove per riposo si intende il magnifico… niente.

Alimentazione – a parte una sicuramente auspicabile personalizzazione delle quantità in base alle varie fasi di allenamento ma ci sono dei parametri base da rispettare:

  1. Attenzione alle giuste quantità di carboidrati: soprattutto se fate allenamenti o gare superiori alle 3 ore (cosa che capita frequentemente in chi pratica questo sport) ma, soprattutto se negli anni passati vi siete allenati senza essere seguiti e senza grossi criteri per cui i vostri surreni venivano sorretti durante lo sforzo, tenere una quota di carboidrati prima e dopo gli allenamenti aiuta a non mandare in affaticamento il surrene già provato.
  2. Durante le gare lunghe è fondamentale avere un rifornimento di carboidrati e grassi a cadenza oraria sempre con lo scopo di permettere al surrene di non andare in affaticamento eccessivo: dovendo già gestire lo stress di una gara la gestione dei cali glicemici sarebbe un ulteriore sforzo che si può evitare.
  3. Accenno solo perché ci vorrebbe un trattato: scegliere come regime alimentare un regime che con il tempo aiuti il corpo a gestire al meglio le fluttuazioni glicemiche migliora la performance e permette maggiore capacità di recupero.

Altre accortezze fondamentali:

  1. Se si gareggia da molto tempo e si stanno vedendo delle problematiche nel gestire le gare che prima non c’erano fare accertamenti sullo stato funzionale del surrene.
  2. Se vi accorgete che durante le gare sentite lo stomaco pesante e la difficoltà a digerire gli spuntini che vi siete portati dietro molto probabilmente il vostro apparato digerente (stomaco e intestino) sono provati e cominciano a non riuscire a gestire al meglio, soprattutto durante lo sforzo, l’assunzione di cibo. Questo può dare dei forti cali di energia durante la gara, quindi provvedere a correggerli vi permetterebbe una migliore performance.

magazine_marzo_biancaQui di seguito potrai trovare i riferimenti della rivista di Ethel [clicca qui]

Per un eventuale consulenza [clicca qui]

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