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I crampi muscolari dello sportivo

Non sappiamo bene da dove vengono ma sappiamo bene come prevenirli.

DEFINIZIONE

Il crampo muscolare dello sportivo è una contrazione improvvisa e involontaria di alcuni distretti muscolari volontari, accompagnata a dolore anche intenso, insorgente durante l’attività fisica. Nella maggioranza dei casi i crampi colpiscono i muscoli dell’arto inferiore, prevalentemente i muscoli del polpaccio,  i muscoli posteriori e anteriori della coscia. Il fatto che il crampo sia il risultato di una contrazione muscolare involontaria lo fa assimilare alla contrattura, ma in realtà ci sono delle differenze tra i due che riguardano soprattutto la durata e le caratteristiche del dolore. Nel crampo il dolore è intenso, anche interrompendo l’attività fisica, ma la durata è di pochi minuti e a volte anche frazioni di minuto. Nella contrattura il dolore a riposo è assente, o appena percepito, e la durata si protrae per alcuni giorni.

CAUSE

I processi biochimici che portano alla comparsa dei crampi sono abbastanza complessi e non sono stati ancora completamente chiariti. Tuttavia tra le cause scatenanti troviamo quasi sempre: l’eccessiva sudorazione, grande sforzo fisico, ripetute esercitazioni al caldo, al freddo o in acqua. Quasi tutte queste cause hanno come effetto finale uno sbilanciamento tra il livello di idratazione e la concentrazione elettrolitica (Sali minerali). Se le perdite di acqua e di elettroliti non vengono adeguatamente reintegrate il rischio crampi diventa altissimo. E’ bene precisare che non sempre ad una variazione della concentrazione di elettroliti nell’organismo corrisponde un pari cambiamento della concentrazione di questi nel sangue. Quindi il dosaggio di questi elettroliti nel sangue, in particolare del sodio, del potassio e del calcio, solo raramente ci può essere di qualche utilità. Per spiegare meglio il ruolo dell’acqua e degli elettroliti cercherò di presentare in modo più semplice possibile come avviene la fisiologica contrazione muscolare.

Contrazione muscolare fisiologica

A: Canali del calcio (Ca⁺⁺) che si aprono con l’impulso nervoso;

B: Fessura sinaptica 

C: Canali del sodio (Na) che si aprono con l’arrivo del neurotrasmettitore acetilcolina.

Contrazione muscolare fisiologica

Il tutto avviene a livello della placca motrice che è una regione specializzata della fibra muscolare situata in corrispondenza della terminazione di una fibra nervosa motrice (l’assone).

Quindi abbiamo un’area formata dalla parte terminale dell’assone del motoneurone munito di alcuni canali destinati all’ingresso del calcio (A),  uno spazio tra neurone e muscolo chiamato fessura sinaptica (B) e infine la parte specializzata del muscolo (placca motrice) munita di alcuni canali destinati all’ingresso del sodio (C).

La contrazione muscolare inizia con un impulso inviato dal cervello che si propaga fino alla parte terminale del motoneurone interessato. Qui l’effetto dell’impulso nervoso è quello di aprire i canali del calcio (A); questa apertura consente al calcio⁺⁺ presente nella fessura sinaptica (B) di entrare nell’assone terminale del neurone (B→A); la presenza del  calcio⁺⁺  ha la funzione di innescare l’uscita dell’acetilcolina, un neurotrasmettitore presente in questa sede, che transita dall’assone nella fessura sinaptica (B)  per raggiungere specifici recettori situati nei pressi dei canali ionici (C) della parte specializzata del muscolo; l’accoppiata Recettore+Acetilcolina che si viene a formare consente a sua volta l’apertura dei  canali ionici stessi (C). Questa apertura consentirà  al Na⁺ presente nella fessura sinaptica (B) di entrare nel muscolo  (B→C). A questa entrata del sodio per la verità corrisponde la fuoriuscita di potassio K⁺ (C→B), ma l’uscita del K⁺ è molto più lenta dell’entrata del Na⁺.

Ed è proprio questo spostamento di ioni a velocità diversa che modifica il potenziale elettrico all’interno della fibra muscolare (potenziale di placca) e genera il cosiddetto potenziale d’azione che ne provoca la fisiologica contrazione.

Ho utilizzato questa breve descrizione per aiutarci a capire quanto sia importante l’equilibrio dell’acqua, del sodio, del potassio e del calcio (funzione analoga al calcio viene svolta dal magnesio) per garantire la fisiologica contrazione muscolare e per prevenire forme di “contrazioni” meno fisiologiche come  i crampi muscolari, di cui non conosciamo la vera origine ma sappiamo comunque che alla base c’è sempre uno squilibrio del quadro appena descritto (vedi il prossimo paragrafo: prevenzione).

Queste informazioni ci consentono anche di rivalutare il ruolo del sale (cloruro di sodio) nello sport. Spesso questo minerale viene trascurato e perfino mal considerato quando in realtà, specie durante i mesi estivi, è fondamentale il suo equilibrio sia per massimizzare la performance atletica che per prevenire la comparsa dei crampi muscolari.

PREVENZIONE

La prevenzione più efficace per ridurre in modo significativo l’insorgenza dei crampi muscolari si basa essenzialmente sull’alimentazione equilibrata e sull’integrazione idro-salina durante e dopo l’attività sportiva.

L’acqua è perfino considerata “più importante” degli altri nutrienti, sia energetici che strutturali.

Le prestazioni iniziano infatti ad essere significativamente compromesse quando circa il 2% del peso corporeo viene perso sotto forma di liquidi attraverso il sudore e la perspiratio insensibilis.

Così quando un atleta di 75 kg perde più di 1,5 kg di peso corporeo durante la prestazione sportiva, la sua performance inizia a peggiorare progressivamente mentre aumenta la percentuale di incidenza della comparsa dei crampi muscolari.

Siccome tutti parlano di alimentazione equilibrata ma solo pochissimi sanno realmente di cosa si tratta, posso aggiungere con soddisfazione che al momento l’unico strumento valido per gestire con semplicità questi equilibri è il mio libro “Una vita a strati uniti”.

Attenzione non si tratta di pubblicità al mio libro, ma di pubblicità alla qualità della vita.

Oltre alla corretta gestione degli equilibri, un altro contributo per la prevenzione dei crampi ci viene dall’utilizzo di indumenti che lascino traspirare la pelle, preferibilmente chiari, evitando materiali impermeabili come quelli utilizzati erroneamente per fini dimagranti.

TERAPIA

La prima cosa da fare in caso di crampi muscolari è quella di smettere di fare l’attività che ha innescato il crampo.

Subito dopo tenere il muscolo colpito da crampo in allungamento fino a quando non cessa il crampo.

L’allungamento non deve essere troppo intenso e darà sollievo in pochi secondi.

Nel caso del polpaccio, se siamo soli, basta sdraiarsi a terra con la gamba tesa e afferrarsi la punta del piede, tirandola verso di sé; se non siamo soli possiamo farci aiutare e ottenere lo stesso risultato facendo pressione sulla pianta del piede per ottenere una flessione passiva del piede sulla gamba.

Crampi 2
Crampi 1

Se si tratta della coscia, l’aiuto di un’altra persone è indispensabile, solleverà la gamba e spingerà il ginocchio verso il basso.

Infine ulteriore beneficio si può avere massaggiando il muscolo interessato.

Passato il crampo si riparte con la prevenzione iniziando dall’integrazione idro-salina.

Commenti (2)

  1. Beppe scrive:

    Oltre alla idratazione durante la gara nei giorni pre gara uso bustine di magnesio e potassio ; il risultato non è però risolutivo ! Qualche altro consiglio da parte Vostra ? Grazie

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