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MONTAGNA in inverno, attività fisica e sport per il trailrunning

Ho sempre considerato la Montagna una grande palestra “en plein air”.

E così come in qualsiasi palestra, anche qui c’è la possibilità di esercitare tutti i gruppi muscolari ed effettuare lavori variegati, non necessariamente limitati all’endurance. Per poter fare questo però, è necessario uscire dall’idea che  “preparazione trail=correre sempre, comunque e ovunque”. 

Devi andare oltre, aprire il grandangolo.  

Osare un po’. 

Ma soprattutto, DIVERTIRTI.  

E fortunatamente, tutte le attività praticabili nella montagna “invernale” presentano una componente ludica non trascurabile, hanno quel qualcosa in più che può fare la differenza a livello muscolare così come psicologico.

Ora ti spiego nel dettaglio le principali.

IMG_0830Sci alpinoEcco quella il cui legame con la corsa è forse meno ovvio: e invece si tratta di un’attività propedeutica alla discesa grazie alla stretta correlazione tra attività muscolare e nervosa. La gestione della gravità e le sollecitazioni dei quadricipiti saranno un ottimo esercizio per abituarti alle gambe che bruciano. La velocità stimolerà l’attenzione e i riflessi dovranno essere sempre pronti,cosi alla prima radice che intralcerà il tuo cammino, anziché modificare i tuoi connotati contro una pietra, il tuo cervello metterà in campo una pronta reazione salvavita. 

E nel frattempo, ti divertirai a imparare se devi imparare e a progredire se gestisci già gli strumenti: salti e powder non sono vietati ai runners, al contrario ti aiuteranno anch’essi quando affronterai sentieri tecnici o terreni fangosi e scivolosi. 

IMG_0829Sci alpinismo: dislivello! Questo è sicuramento il punto chiave per collegare lo scialpinismo al trail. La possibilità di fare grandi salite su pendii impervi, in sovraccarico e soprattutto con un ridotto impatto traumatico è il punto di forza. In pratica t’irrobustisci senza consumare il tuo telaio. In previsione di gare di Endurance Trail (sopra le 100 miglia) o se il tuo obiettivo è conquistare la maglietta di finisher ad ogni sfida, troverai un altro vantaggio abituandoti all’utilizzo corretto dei bastoni. La coordinazione richiesta non è da ginnasta olimpico ma neanche scontata come sembra, e ti permette di rafforzare tutto il tronco, braccia e addominali, gruppi muscolari che spesso scopri di avere solo quando uno sport diverso ti ha messo di fronte allo stato di abbandono in cui li hai lasciati.

Inoltre in discesa la neve non battuta aumenterà in maniera esponenziale ogni vantaggio già menzionato per lo sci alpino, grasse risate incluse.

IMG_0733SnowboardSe hai scoperto di avere delle caviglie solo perché hai preso una storta, lo snowboard ti permetterà di passare al livello superiore. Lo scarpone soft permette un movimento più ampio e completo dell’articolazione della caviglia rispetto allo sci, e sarai interessato a sviluppare rapidamente la sensibilità nei piedi necessaria per gestire l’attrezzo. La prima giornata di snowboard ti dirà se i tuoi polpacci sono in forma, più intrigante di un’ecografia… Inoltre la posizione trasversale e la gestione dello spigolo sostituiranno egregiamente la tavoletta propriocettiva, con un appeal nettamente superiore. Puoi fare bingo con la pratica del backcountry che abbina le discese fuori pista in snowboard alla salita con ciaspole o con la splitboard (tavola che può essere sdoppiata per salire e riassemblata per scendere).

Fra SkiAlpSci nordicoAffidandoti all’immaginario collettivo, potresti cadere nella trappola di considerare questa disciplina meno impegnativa tecnicamente rispetto alle precedenti e che può essere imparata senza problemi a qualunque età. È vero solo il secondo punto. Per il resto è enormemente tecnica, ma è quella nettamente più vicina al gesto della corsa, favorisce il movimento di tutto il corpo e consente di farlo dosando facilmente l’intensità dello sforzo. Potrai spaziare da un allenamento molto intenso con allunghi, ripetute, progressivi a un lungo rilassante, esattamente come quando corri. 

Milesi Le ciaspole o racchette da nevePasseggiate in neve fresca nei boschi o corse competitive o no sulla neve battuta. Questa, in sintesi, è la descrizione di ciò che puoi farci se superi l’avversione per un nome che ricorda tanto le attività della terza età. Le ciaspole sono sicuramente un attrezzo che ti permetterà di mantenere il contatto con il tuo sport in maniera semplice e poco costosa. 

IMG_0828Le fat bikeUna bici con le ruote ciccione se ti piace l’idea di mantenerti in forma utilizzando la bici anche in montagna d’inverno. Le fat bike rappresentano un’evoluzione delle tradizionali mountain bike, pensate per arrivare laddove le mtb non riescono ad arrivare: la sezione maggiorata del pneumatico consente un’aderenza assoluta, mentre la bassa pressione (che può variare da uno 0,5 a 1,0 bar) permette di “galleggiare” su superfici morbide come la neve. E se cadi, ne esci meglio di quando ti capita la stessa cosa su asfalto o sentieri.

 Per praticare in maniera proficua ed in sicurezza queste attività devi ricordare che salendo in quota la disponibilità di ossigeno si riduce per cui meglio suddividere difficoltà tecnica, durata e intensità non solo in base alla tua condizione fisica ed esperienzama anche in base all’altitudine:

• Fino a 1000-1500 metri i disagi respiratori sono minimi ed è possibile svolgere una attività simile a quella cui sei abituatin città.
• tra 1500-2000 metri puoi iniziare ad accusare alcuni disagi per cui è consigliabile effettuare un’attività fisica ridotta nei primi giorni in modo da permettere al tuo fisico un buon adattamento. 
• tra 2000-3000 metri la rarefazione dell’ossigeno è percepita già in maniera evidente da soggetti poco abituati alla quota. Potresti avvertire un disagio respiratorio anche a ritmi normalmente facili per cui sarebbe opportuno alternare uscite a quote diverse almeno nella prima settimana.
• Oltre 3000 metri si supera un confine che richiede una preparazione preventiva adeguata ed un un periodo di acclimatamento che varierà da individuo ad individuo. 

Fine dei consigli, ora è un po’ come quando al ristorante chiedi suggerimenti allo chef ma poi scegli dal menu

Ora devi solo scegliere in base alle tue inclinazioni e ai tuoi obiettivi, puoi mirare a rinforzare i punti deboli o potenziare quelli già forti.

L’essenziale, per arrivare a un risultato non è colpire più forte, ma andare nella giusta direzione, e se per fare questo senti di aver bisogno di rivolgerti a un professionista della montagna, considera che sarà un investimento sulla tua sicurezza e che ti permetterà di ottenere ciò che desideri in meno tempo. 

RenatoArticolo scritto da:  Renato JORIOZ , 52 anni, Maestro di sci e snowboard, preparatore atletico, istruttore di fitness, Ultratrailer e Coach di Francesca CANEPA. Dai 6 ai 18 anni ha praticato sci alpino agonistico e una volta conseguito il diploma da maestro di sci si è rimesso in gioco con lo snowboard e riesce in qualche anno a diventare maestro. Dopo aver praticato numerosi sport anche a livello agonistico tra cui fitness e bodybuilding, sci alpinismo e parapendio abbandonato in seguito ad un grave incidente approda in una nuova passione, l’ultratrail. Ha contribuito per diversi anni all’organizzazione dell’UTMB (come membro del “comité directeur”) e del Tor Des Géants di cui è tra l’altro anche Finischer. Si occupa inoltre di sicurezza sul lavoro, attività questa che svolge saltuariamente anche come docente in corsi specifici. Questo percorso ampio e vario, fatto di molteplici esperienze sul campo lo ha portato ad avvicinarsi a Francesca e a diventare coach suo oltre che di numerosi altri atleti.

Foto in evidenza di Dino Bonelli , Sunset Preato Nevoso

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