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Perchè è importante allenare la forza nei runners ?

Christian Roncagliolo

Fisioterapista, Orthoapedic Manipulative Therapist Barefoot Training Specialist, Running Injuries Specialist

 

Spesso l’allenamento dei runners comprende riscaldamento, stretching, allunghi, ripetute, scatti, etc. tralasciando aspetti importanti di un programma di allenamento come ad esempio un programma mirato in palestra per migliorare la forza.

Anzi la maggior parte dei runners sono restii a fare un lavoro in palestra e tendono a tralasciare questo aspetto, vuoi per pigrizia o per paura di diventare legati o imballati o perché si sa, un runner ama correre e il resto passa in secondo piano.

In questo articolo cercherò di spiegare perché ogni runners dovrebbe inserire nel proprio allenamento un programma di rinforzo muscolare, dal runners professionista al principiante, da chi fa trail o corre su strada, un lavoro di forza è importante per prevenire gli infortuni e rispondere al meglio alle sollecitazioni esterne e alla fatica.

Ricordiamoci che ogni volta che appoggiamo il piede a terra riceviamo delle forze d’impatto provenienti dal terreno che devono essere gestite assorbite, dissipate e riutilizzate dal nostro corpo partendo dal piede fino a tutto l’arto inferiore e non solo.

Durante la corsa le forze d’impatto arrivano a livelli molto alti, circa 3 – 4 volte il nostro peso corporeo, risulta chiaro quindi come sia importante avere un buon sistema di assorbimento d’impatto, in modo che queste forze non vadano a scaricarsi su quei tessuti che hanno scarsa capacità di assorbimento: articolazioni, cartilagine, tendini.

Quindi come vengono assorbite e gestite al meglio queste forze d’impatto dal nostro corpo? E come possiamo migliorare questo aspetto?

Il nostro piede è fatto per adattarsi ai vari tipi di terreno e ad assorbire al meglio le forze d’impatto attraverso una serie di strutture muscolari, fasciali e ossee che caricano e rilasciano le forze d’impatto.

Per far ciò il piede prima di tutto deve “sentire”, infatti sotto la nostra pianta ci sono una infinità di recettori atti a percepire il contatto al suolo e quindi a preparare il piede e l’arto inferiore ad assorbire le forze d’impatto.

Queste forze d’impatto vengo percepite e si trasmettono al nostro corpo attraverso vibrazioni che il nostro corpo deve attenuare e gestire al meglio. Ciò viene fatto attraverso contrazioni muscolari isometriche, partendo dai muscoli intrinseci del nostro piede che si contraggono isometricamente per preparare il piede all’assorbimento dell’impatto con il terreno, specificatamente avviene una pre-attivazione muscolare grazie ai recettori presenti sulla pianta che sentono la conformazione del terreno e si basano un sistema di feed-forward ossia in base all’esperienza il nostro cervello attiva la contrazione prima che il nostro piede tocchi il suolo.

Inoltre la muscolatura intrinseca del piede è connessa funzionalmente e fisicamente (attraverso connessioni fasciali) a tutto l’arto inferiore arrivando fino al bacino.

Quindi abbiamo detto che prima dell’impatto c’è una contrazione isometrica della muscolatura del piede per assorbire le forze d’impatto, questa contrazione attiva anche una serie di muscoli dell’arto inferiore e anca: muscolatura profonda dell’anca, glutei, tensore della fascia lata, tutti muscoli che influiscono sul corretto allineamento dell’arto inferiore.

Una volta che il piede arriva al suolo deve anche decelerare e ciò avviene attraverso contrazioni eccentriche della muscolatura per poi dare la spinta con contrazioni concentriche.

Ovviamente si capisce che se non si ha una muscolatura forte e potente e pronta a rispondere agli stimoli questi processi saranno più deboli e ne risentiranno le articolazioni e i tendini, causando col tempo possibili infortuni.

La questione è ancora più importante quando si corre su terreni sconnessi e variabili come ad esempio nel trail running, dove la componente di feedforward e la pre attivazione viene meno perche il piede si deve adattare ad ogni passo alla variabilità del terreno e quindi la muscolatura deve sopperire a questa mancanza e deve essere ancora più forte e resitente.

Quindi è importante effettuare esercizi di rinforzo per la muscolatura intrinseca del piede ma anche di tutto l’arto inferiore e non solo per avere una muscolatura forte e potente in modo da rispondere meglio agli stimoli esterni e resistere meglio alla fatica.

Inoltre vari studi (Oyvind Storen 2008; Philo Saunders 2006) dimostrano come un programma di forza nei running aumenti l’economia e la performance.

Quindi in conclusione è importante inserire nel proprio allenamento una o due sedute specifiche per il miglioramento della forza muscolare con esercizi specifici e funzionali.

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Commenti (4)

  1. Michele scrive:

    Secondo te, quali potrebbero essere gli esercizi ottimali per questo scopo?

    • Christian scrive:

      Ciao Michele,
      Sicuramente esercizi di core stability ed esercizi diversi rinforzo dell, arto inferiore.
      In particolare rinforzo del soleo, tibiale posteriore, peronieri, quadricipite, stabilizzatori dell’anca (medio gluteo ecc,) ischiocrurali.
      Meglio scegliere quelli esercizi più funzionali all’anno corsa come ad esempio single leg squat, affondi, split squat, single leg deadlift ecc.
      Qundi esercizi monopodalici che riproducono il gesto della corsa.
      Grazie per la domanda.
      Christian Roncagliolo

  2. Matteo scrive:

    Ciao. Mi puoi dare il titolo dello studio del 2008 di Storen & Saunders?

    • Christian scrive:

      Ciao Matteo gli articoli sono questi :

      “maximal strenght training improves running economy in distance runners” Storen et al 2008

      “short term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long distance runners” Saunders et al 2006.

      Grazie per la domanda, spero di esserti stato utile.
      Christian Roncagliolo

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