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PERCHÉ INTEGRARE L’ENERGIA OLTRE ALL’ACQUA?

Integrazione dei nutrienti  Inter Prestazione Endurance

Consumo di glicogeno →  stress ipoglicemico

           Aumenta Cortisolo e Glucagone

                    Aumentano il catabolismo proteico e la fatica centrale

Cosa Integrare ?

  • Acqua per evitare la disidratazione eccessiva
  • Zuccheri complessi  (maltodestrine) per evitare l’ipoglicemia
  • Aminoacidi ramificati  (BCAA) nel rapporto di 2 di Leucina, 1 di Isoleucina e 1 di Valina, per combattere la fatica centrale

Quanto integrare ??

Al di là delle variazioni individuali, sappiamo che ad ogni rifornimento possiamo e dobbiamo bere, a temperatura ambiente, un volume medio di acqua, o soluzioni debitamente preparate, non superiore a 150 cc e un contenuto in zuccheri, a media disponibilità (es. maltodestrine), non superiore a 20 g.

La scelta del volume è stata calcolata in base ai tempi di svuotamento gastrico. La scelta degli zuccheri a media disponibilità e del loro quantitativo è stata fatta per evitare rapidi e bruschi picchi di assorbimento a cui seguirebbero spiacevoli picchi ipoglicemici.

La dose totale di BCAA  non deve superare in totale 1 g per ogni 10 Kg di peso. In media 1-1,5 g ad ogni rifornimento. A queste dosi non ci sono problemi di digeribilità e la disponibilità in circolo avviene dopo circa 20 min dall’assunzione.

Quanto e quando integrare

I benefici di queste integrazioni sono stati valutati su atleti di medio-alto-altissimo livello, nel corso di lavori della durata di 2 ore eseguiti a livello di “intersoglia”.

Intendo con questo termine un lavoro eseguito tra la soglia aerobica e la soglia anaerobica, pertanto con una produzione di acido lattico tale da essere riutilizzato e non accumulato.

Quando integrare

Rifornimenti:

1° → dopo riscaldamento

2° →  30′

3° →  50′

4° → 70‘

5° →  90’

6° → 105’

visto che ogni rifornimento garantiva una copertura media di 25′.

Sensazioni degli atleti ..

Gli atleti quando facevano integrazioni libere riferivano gambe più dure e più stanche rispetto a quando facevano integrazioni mirate e programmate.

Differenti anche le sensazioni generali e i tempi di recupero. Gli atleti con integrazione mirata percorrevano una distanza maggiore a parità di tempo

Buona vita a strati uniti a tutti !

 Foto in evidenza Tor des Geants 2014

Commenti (1)

  1. Leonardo scrive:

    utilissimo

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