Instagram Twitter Facebook Vimeo Youtube
Home » Articoli » Allenamenti » Preparasi sotto tutti i punti di vista

Preparasi sotto tutti i punti di vista

A cura del dott. Viceconti (Fisioterapista)

E’ importante evidenziare come le persone che passano alle ultra, tendenzialmente abbiano superato i 35/40 anni di età. Ne consegue che i tempi di recupero sono molto diversi e che a volte programmare allenamenti troppo intensi non solo rischia di essere poco efficiente, ma può aumentare la probabilità di infortuni dovuti all’usura (tendinopatie, dolore rotuleo, fascite, fratture da stress).

La tecnica di corsa è un’altro aspetto molto importante da considerare perché il running  è uno sport altamente usurante e se la biomeccanica del movimento non è corretta il corpo può trovare dei “compensi” su brevi tratti, ma è facile intuire che un seppur minimo errore (ad esempio un appoggio errato) ripetuto nel tempo, ad esempio 60.000 volte (quindi circa 60 km), o semplici incrementi della velocità e del ritmo di corsa, possono portare a importanti sovraccarichi funzionali. Il corpo inoltre va abituato a un chilometraggio più ampio e non sempre si rispettano i tempi per il giusto adattamento: in letteratura è stata ben stabilita l’importanza della progressione nel kilometraggio.

Molti runner aumentano i carichi degli allenamenti senza un’opportuna guida di un preparatore atletico o di un fisioterapista specializzato; farlo senza le necessarie basi scientifiche e metodologiche che invece la disciplina richiede se non si vuole incorrere in errori e quindi in possibili infortuni, può voler dire dover interrompere gli allenamenti e a volte addirittura rinunciare agli obiettivi agonistici programmati.

Ecco quindi spiegate le insorgenze delle problematiche muscoloscheletriche più diffuse: di seguito la classifica delle 10 patologie più diffuse. A farla da padrone è sicuramente la sindrome del dolore femoro-rotuleo, uno dei disturbi più frequenti tra i 22 e i 38 anni e due volte più frequente nelle donne, seguita dalla sindrome della bendeletta ileo-tibiale e dalla fascite plantare.

In tutti e tre i disturbi citati la componente biomeccanica è sicuramente di rilevante importanza, come riportato dalla letteratura scientifica che, a tal proposito, suggerisce l’esecuzione di un’accurata analisi e di utili supporti terapeutici (anche mediante l’utilizzo di apparecchiature video e feedback audio/visivi).

Infortuni Frequenza
Sindrome da dolore femoro-rotuleo 16.5%
Sindrome della bandelletta ileo-tibiale 8.40%
Fascite plantare 7.80%
Sindrome da stress tibiale 8.94%
Tendinopatia rotulea 4.80%
Tendinopatia rotulea 4.80%
Infortuni del gluteo medio 3.50%
Fratture da stress della tibia 3.30%
Infortuni dei muscoli flessori 2.29%

Le ultramaratone hanno la caratteristica unica di disputarsi in condizioni climatiche e su terreni molto variabili e diversi, soprattutto nelle gare a tappe, e quindi, ad esempio, anche le superfici di gara su cui si andrà a correre (asfalto, sterrato, sabbia, fondo misto, ecc..) non sono affatto da trascurare ed  è importante tenerne conto durante il programma di preparazione di un evento agonistico. Non è sempre possibile ovviamente ma ci sono alcuni accorgimenti che possono aiutare l’atleta. Ad esempio, se è abitudine correre su asfalto e si decide di correre su sterrato, sarà necessario abituare alcuni distretti, come ad esempio il piede e la caviglia alle diverse sollecitazioni, e andrà tenuto conto anche del diverso impegno muscolare richiesto. A tal proposito può essere utile praticare alcuni esercizi cosiddetti propriocettivi, ovvero di equilibrio, che hanno lo scopo di “allenare” la sensibilità del distretto piede-caviglia alle continue variazioni degli appoggii e dei gradi articolari.

Per chi vuole cimentarsi nelle corse sulla sabbia può essere utile allenarsi, se si ha la possibilità, nella neve (alta massimo 10-15 cm) in quanto può simulare l’impegno richiesto nei deserti ad esempio. La sabbia dei deserti infatti si presenta sotto diverse consistenze, proprio come la neve: a volte è compatta e ci si può correre senza problemi, a volte è caratterizzata da un primo strato duro che si spezza all’appoggio e fa sprofondare per alcuni cm, altre volte è morbida e correre diventa davvero molto difficile. Per tutti questi terreni (sabbia e neve sopratutto) è importante tenere in considerazione la tecnica di corsa che deve cambiare e “adeguarsi” al terreno. Molti runner tendono a “spingere” in avanti cercando di impiegare più forza nelle falcate provocando un consumo energetico maggiore e il rischio, inoltre, di procurarsi degli infortuni come quelli da sovraccarico funzionale degli adduttori o del muscolo ileo-psoas (condizioni cliniche meglio note come pubalgia). Su questi terreni è consigliabile quindi “accorciare” il passo e aumentare le cadenze, cercando di minimizzare l’impegno muscolare nella progressione della marcia:  potremmo dire, per rendere più chiaro il concetto, che è più importante tenere in considerazione   i parametri di frequenza e velocità dei passi piuttosto che la forza muscolare espressa ad ogni singolo passo. In questo caso aumenterà probabilmente il battito cardiaco ma si eviteranno dannosi sovraccarichi.

E’ raccomandato inoltre includere altri fattori ambientali, che saranno poi riscontrabili in gara, nel programma di allenamento, come ad esempio la presenza di salite e di dislivelli impegnativi o di particolari condizioni climatiche. Infine ogni atleta dovrebbe eseguire uno programma di prevenzione e di rinforzo specifico e personalizzato (soprattutto dei muscoli dell’anca e della coscia) come parte integrata e indispensabile della preparazione fisica, sia nei periodi di pausa invernale come momento migliore in preparazione agli obiettivi stagionali, sia come “mantenimento” durante tutta la stagione.

Una razionale pianificazione dell’allenamento a lungo termine, tenendo in considerazione molteplici aspetti quali l’età, le esperienze passate (da quanto tempo si corre ad esempio), la modalità del carico e i recuperi, è sicuramente il modo migliore per iniziare la preparazione a una ultramaratona e in generale alle competizioni podistiche. E’ fondamentale pensare al recupero come parte integrante dell’allenamento e non va vissuto come un “senso di colpa” : il corpo ha bisogno di sano riposo per avere il tempo di compensare i lavori svolti. Una volta creata la pianificazione degli allenamenti è bene tenere presente che l’allenamento così chiamato  “qualitativo” (cioè un allenamento mirato che ha lo scopo ben preciso di far lavorare l’organismo con un determinato obiettivo al fine di ottenere un risultato prestabilito) può essere molto utile ad allenare al massimo regime un atleta in un’unità di tempo ridotta. Le ripetute fatte su mille metri, ad esempio, sono un classico allenamento molto utile che ha una durata complessiva non estrema di circa 60/70′. Per allenare una gara lunga è perciò sensato pensare a degli allenamenti di qualità.

Bibliografia:  Neal BS, Barton CJ, et al. Runners with  patellofemoral pain  have altered  biomechanics  which 

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *