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Il ruolo cruciale dei carboidrati nello sport di endurance, tra miti e realtà !

Angelo Rosiello

Esperto di Evoluzione Umana e Nutrizione – Editore di Evolutamente.it

 

L’attuale interesse per le diete ad alto contenuto di grassi e basso di carboidrati (LCHF) per migliorare le prestazioni sportive di endurance si basa su affermazioni e testimonianze a volte entusiastiche, piuttosto che su una solida base di conoscenza ed applicazione scientifica. Anche se l’adattamento ad una LCHF (o chetogenica) aumenta la capacità del muscolo di utilizzare, come substrato energetico, più grasso, non vi è alcuna prova che quest’adattamento porti ad un vantaggio prestazionale chiaro (ergogenico). Piuttosto vi è il rischio concreto di compromettere la capacità di esercizio ad alta intensità.

Le attuali linee guida per l’assunzione di carboidrati nella dieta di un atleta di endurance (elite o amatore serio) sembrano essere poco conosciute ed aneddotiche. I VERI esperti di nutrizione sportiva non promuovono una “dieta ricca di carboidrati” per tutti gli atleti; piuttosto, seguendo un approccio “evolutivo”, propongono un programma dietetico individualizzato, per cui l’assunzione di carboidrati è periodizzata in tutto il ciclo di allenamento in base alle esigenze, sia dell’allenamento specifico che di micro e macro cicli di allenamento. Tutto questo serve per massimizzare il rendimento nella sessione e/o amplificare la risposta adattativa dell’allenamento.

I ricercatori già dieci anni fa (1) concludevano che:

“… Si possono  cancellare il “carico di grassi’ e le diete ad alto contenuto di grassi dalla lista degli aiuti ergogenici per gli atleti di resistenza e ultra-endurance sport, almeno per gli eventi convenzionali all’interno di queste categorie”.

Insomma 10 anni fa già ci saremmo dovuti fermare con questa follia che, incredibilmente, oggi va  molto di moda in alcuni ambienti… ma i fautori di questi approcci LCHF, sfruttando, a loro vantaggio, social, rete, aneddoti (spesso testimonial atleti di seconda o terza fascia) e metodi di indagine sbagliate, continuano a produrre altro materiale “scientifico” per portare acqua al loro mulino.

Ricordiamo che dietro a queste teorie ci sono interessi economici enormi con “preparazioni”, integratori, programmi. L’atleta master evoluto, si sa, è sempre attratto dalle novità e si butta a capofitto, rimanendoci scottato.

Vediamo i dati reali ad oggi (2):

Le  “diete ad alta percentuale di carboidrati” dovrebbero essere sostituite da diete con “reale necessità di carboidrati CHO”, in cui la quantità giornaliera e i tempi di assunzione vengono confrontati con il costo del carburante utilizzato (glicogeno):

l’assunzione di CHO giornaliera non deve essere statica, ma deve essere periodizzata attraverso microcicli e macrocicli in base al costo del carburante ed il carico di allenamento

Quando gli allenamenti coinvolgono, insieme o separatamente, alta intensità/volume/qualità/tecnica, l’alimentazione in quel giorno dovrebbe fornire alta disponibilità di carboidrati perché quegli allenamenti sono pesantemente “glicolitici”.

Viceversa, quando gli allenamenti implicano esercizio di qualità minore o minore intensità, potrebbe essere meno importante seguire modelli dietetici che consentano di raggiungere l’alta disponibilità di carboidrati.

TUTTAVIA manipolare la dieta deliberatamente allenandosi con basse disponibilità di carboidrati può migliorare la risposta adattativa allo stimolo dell’allenamento e può essere periodizzata CON ESTREMA CAUTELA nel programma individuale in base alle singole obiettivi ed esperienze.

Normalmente i “vantaggi” delle diete a basso contenuto di grassi o ketogeniche protratte a lungo per atleti che riscontrano buoni risultati in via aneddotica, si riassumono in pochi punti (3):

  • Passare alla LCHF è stata associata con perdita di grasso corporeo e, di conseguenza, possibile/probabile aumento della potenza-massa rapporto
  • la dieta e gli allenamenti precedenti non erano ottimali, ed i vantaggi si sono ottenuti con una maggiore disciplina/qualità dietetica
  • naturale progresso negli allenamenti e maturazione con l’accumularsi di esperienza sportiva
  • Programmi precedenti non includevano la misurazione accurata delle prestazioni:
  • Effetto placebo/emozione di far parte della nuova idea/cultura
  • Atleta non è in realtà aderente alla dieta LCHF per ignoranza sua o di chi lo segue e, quindi, include sufficienti CHO intorno agli allenamenti chiave promuovendo una sufficiente disponibilità di CHO
  • Un mix dei precedenti punti.

Conclusioni:

Gli autori e i fautori delle diete LCHF e Ketogeniche (per es. Volek, Noakes, Phinney…) continuano ad intraprendere attività di ricerca con l’idea perfezionare la comprensione delle condizioni in cui, la scarsa disponibilità di carboidrati, possa essere ben tollerata o, addirittura, benefica [3, 4]. Tuttavia è INEVITABILE E BIOCHIMICAMENTE INALIENABILE riconoscere che i benefici dei carboidrati come substrato per l’esercizio in tutta la gamma di intensità/volume di allenamento [5], la migliore economia di ossidazione dei carboidrati contro l’ossidazione dei grassi (ATP prodotta per L di ossigeno bruciato) (carboidrati come benziona a molti più ottani) [6] , ed i benefici potenziali per sistema nervoso centrale [7] possono contribuire a prestazioni sportive ottimali. I CHO non devono essere evitati semplicemente a causa del possibile accumulo di grasso corporeo.

In altre parole, non ci dovrebbe essere una scelta preferenziale rispetto al combustibile da utilizzare “bianco o nero”, ma piuttosto un desiderio di integrare e individuare i vari fattori dietetici che possono contribuire a prestazioni sportive ottimali.

Il futuro degli atleti elite o amatori evoluti e che vogliono migliorare prestazione e composizione corporea con la dieta, è solo ed unicamente affinare questa delicata alchimia… Spesso e volentieri i cosiddetti “praticoni” ci riescono con la sola esperienza sul campo.

Se questo argomento ti ha incuriosito, potrai trovare molti approfondimenti sul portale evolutamente 

[1] Burke LM, Kiens B. “Fat adaptation” for athletic performance—the nail in the coffin? J Appl Physiol. 2006;100:7–8. doi: 10.1152/japplphysiol.01238.2005.

[2] Burke LM, Hawley JA, Wong SH, et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29:S17–S27. doi: 10.1080/02640414.2011.585473.

[3] Philp A, Burke LM, Baar K. Altering endogenous carbohydrate availability to support training adaptations. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2011;69:19–31

[4] Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP. Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing? Eur J Sports Sci. 2015;15:3–12. doi: 10.1080/17461391.2014.920926.

[5] Spriet LL. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise. Sports Med. 2014;44:S87–S96. doi: 10.1007/s40279-014-0154-1.

[6] Cole M, Coleman D, Hopker J, et al. Improved gross efficiency during long duration submaximal cycling following a short-term high carbohydrate diet. Int J Sports Med. 2014;35:265–269

[7] Burke LM, Maughan RJ. The Governor has a sweet tooth—mouth sensing of nutrients to enhance sports performance. Eur J Sports Sci. 2015;15:29–40. doi: 10.1080/17461391.2014.971880

Commenti (1)

  1. Massimo scrive:

    Articolo fatto molto bene, grazie per averlo pubblicato.

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