In questi giorni mi è stato chiesto come ci si possa costruire da soli un allenamento… Eccomi quindi qui per darvi alcune delucidazioni!

Parola chiave : periodizzazione !

Raramente sento dire questa parola, sia dai miei clienti che (purtroppo) dai miei colleghi.

Ma cosa vuol dire periodizzare un allenamento? Vuol dire suddividere il proprio anno d’allenamento in cicli che varino per volume, intensità, frequenza ed esercizi!

Ci sono molti modi di periodizzare il proprio allenamento, ma per approcciarsi alla metodica, qui di seguito vi riporterò il piu’ semplice per chi vuole provare a sperimentare.

Innanzitutto capiamo quali sono i vari blocchi con il quale iniziare a periodizzare:

microciclo : un microciclo è il tempo che passa tra un allenamento e l’altro, con una durata generale di una settimana.

mesociclo: il mesociclo generalmente è formato da 4 microcicli, per una durata di circa un mese.

macrociclo: il macrociclo è dato dall’unione di diversi mesocicli, generalmente dai 3 ai 5.

Generalmente in quanto questi tre “blocchi di allenamento” possono essere molto modificati, sulla base delle variazioni possibili di cui parlavo prima:

  1. volume
  2. intensità
  3. frequenza
  4. esercizi

Un macrociclo quindi potrebbe essere schematizzato in questo modo:

ricondizionamento: e’ indispensabile per uscire da quell’ atrofia muscolare in cui si può incappare dopo un periodo di stasi come le vacanze estive, una pausa forzata o semplicemente un mese sabbatico! Serve per riadattare tendini e legamenti agli sforzi che verranno.

ipertrofia muscolare: e’ il mesociclo nel quale si cerca di aumentare il più possibile la propria massa muscolare.

preparazione forza: sostanzialmente questo periodo viene utilizzato per preparare muscoli e tendini ai carichi elevati che verranno nel mesociclo successivo.

forza: questo mesociclo ha lo scopo di aumentare la forza massima dei vari esercizi base attraverso l’aumento dell’intensità.

periodizzazione