I nutrienti giusti nei tempi giusti versus l’endurance

Quando si pratica sport è bene sapere se i nostri muscoli, per produrre l’energia  che consumano, utilizzano indifferentemente qualsiasi tipo di nutriente.

Per scoprirlo dobbiamo conoscere:

a) Il muscolo

b) I nutrienti che utilizza il muscolo

c) I meccanismi che regolano l’entrata in gioco dei diversi nutrienti (carburanti)

a) Il muscolo; Il muscolo è composto da:

• fibre Rosse (tipo I, lente);
• fibre Intermedie “Rosa” (tipo II-A, medio veloci);
• fibre Bianche (tipo II-X, potenti e veloci).

In ogni tipo di fibra variano il contenuto di glicogeno (riserva di zucchero) e di mioglobina (riserva di ossigeno), il numero dei capillari arteriosi e dei mitocondri e infine variano anche i tipi di ATPasi (gli enzimi che “tagliano” il glicogeno) le cui velocità di azione rispecchiano quelle delle stesse fibre (le ATPasi delle fibre rosse sono lente e cos’ via).

Non si tratta di tre muscoli , ma di un unico muscolo per il quale ogni tipo di fibra dà il proprio contributo in funzione dell’intensità di lavoro richiesta, utilizzando specifiche miscele di carburanti. 

B) I nutrienti che utilizza il muscolo

I nutrienti che utilizza il muscolo sono  i grassi (G), gli zuccheri (Z) e le proteine (P). 

C) I meccanismi che regolano l’entrata in gioco dei diversi nutrienti (G-Z-P)

 A condizionare il contributo di G, Z e P sarà l’intensità del lavoro (Vedi “Una vita a strati uniti):

Come si può osservare più si lavora a bassa intensità e più alto è il contributo dei grassi (G) nel fornire energia, mentre più si lavora ad alta intensità e più aumenta il contributo degli zuccheri (Z).

Quando parliamo di endurance (maratone, trailrunning, ecc.) ad alto livello, amatoriale e non, stiamo lavorando nel ristretto spazio delimitato da una parte dal sistema aerobico e dal’altra dal sistema anaerobico lattacido. Più precisamente con una intensità di lavoro che ci fa produrre una concentrazione di acido lattico appena superiore a quella della soglia aerobica ma inferiore a quello che si produce a livello della soglia anaerobica.

Per meglio dire si tratta di un quantitativo di acido lattico non trascurabile ma tale da essere eliminato e riutilizzato senza che riesca ad accumularsi nel sangue.

Lavorando con questa intensità l’energia viene prodotta “bruciando” grassi, circa il 30%, e zuccheri, circa il 70%. Per circa un’ora di lavoro non ci sono grosse variabili, ma man mano che si va avanti si riducono le riserve di glicogeno muscolare e talvolta si riduce anche il glucosio circolante.

Questa nuova condizione mette in allarme il nostro organismo che risponde rallentando la degradazione del glicogeno e favorendo  la produzione di glucosio, che tradotto significa aumentata produzione dell’ormone cortisolo. Il cortisolo a sua volta favorisce a livello muscolare la produzione di energia per mezzo degli aminoacidi ramificati (valina, leucina e isoleucina), l’inizio del catabolismo proteico, per compensare il rallentato consumo di glicogeno.

L’insieme di questi eventi creano i presupposti, oltre che per la fatica muscolare, per l’insorgenza della fatica centrale.

Aminoacidi ramificati (BCAA), Triptofano (TRP) e Fatica centrale.

In “carenza” di zuccheri da eccessivo consumo, il muscolo continua a lavorare bruciando BCAA, gli aminoacidi che più predilige.

La prima conseguenza è una riduzione significativa di questi aminoacidi sia nel muscolo che nel sangue; la seconda conseguenza è che in questo modo si riduce anche il loro rapporto con gli aminoacidi aromatici (Il TRP in particolare).

Purtroppo però quando si riduce il rapporto BCAA/AA Aromatici nel sangue  subentra una terza conseguenza: aumenta il TRP nel cervello[1].

Ma poiché il TRP è il precursore della serotonina, un neurotrasmettitore fortemente implicato nell’insorgenza della fatica centrale e del sonno, un aumento eccessivo del TRP si accompagnerà inevitabilmente a un aumento della percezione della fatica (fatica centrale) che a sua volta si accompagna a una riduzione dei riflessi, a una minore capacità coordinatrice e a una perdita di motivazioni.

E’ da tenere presente che le persone più sono allenate e più è tardiva sia la produzione di cortisolo e sia la comparsa della fatica centrale.

Per prevenire e comunque per ritardare tutto questo nelle prestazioni protratte, si devono integrare in corso di prestazione: acqua, maltodestrine e BCAA. Per le posologie e i tempi di somministrazione occorre rivolgersi al proprio medico curante o meglio al medico sportivo.

___________________________________________________

[1] BCAA e TRP utilizzano la stessa “porta d’ingresso” per entrare nel cervello. Quindi il TRP non trovando “traffico”, a causa della carenza di BCAA, entrerà più facilmente.

Foto in evidenza su gentile concessione Pillow Lab – Ferrino