Enrico Ponta

Biologo Nutrizionista

 

Il sovrappeso e l’obesità sono condizioni che interessano oggi 1,9 miliardi di persone sul nostro pianeta (dati 2014) e sono definite da un indice di massa corporea della persona superiore rispettivamente al 25 e al 30. Nonostante la base dell’aumento di peso sia uno squilibrio con una connessione causa-effetto apparentemente lineare (l’energia introdotta è superiore rispetto a quella consumata), l’origine del sovrappeso è spesso molto complessa e controversa e vede il coinvolgimento di diversi attori: biologici, psicologici, sociali e ambientali.

L’approccio, con cui molti professionisti della nutrizione affrontano insieme al paziente la problematica del sovrappeso, è rappresentato dalla restrizione calorica. Essa consiste nella definizione di un piano nutrizionale in cui le calorie quotidiane totali della giornata sono indicativamente il 10-25% in meno rispetto al fabbisogno stimato per il paziente, ovviamente senza rischiare carenze che porterebbero a malnutrizione. Regimi più stringenti di restrizione possono in realtà spingersi fino a -40% rispetto al fabbisogno quotidiano, col rischio però di impattare rapidamente in un rallentamento significativo del metabolismo e quindi in un ritardo o assenza di risultati ponderali.

Da studi sulla restrizione calorica emerge come in quasi tutti gli animali si verifichi un aumento della durata del ciclo di vita nella situazione in cui la disponibilità di cibo crolli tra il 30% e il 75% rispetto al fabbisogno standard dell’animale. Con questa chiave di lettura, la restrizione calorica può essere vista come la positiva trasposizione sociale (in versione soft) della scarsità di cibo che si manifesta ciclicamente per le specie selvatiche in natura. L’accessibilità sempre-e-ovunque alle fonti di cibo, gli stili di vita frenetici e l’irregolarità degli orari con cui ci si alimenta rappresentano degli ostacoli alla gestione quotidiana della restrizione calorica, motivo per cui talvolta i piani nutrizionali possono risultare non efficaci nel raggiungimento dell’obiettivo.

In conseguenza a quanto descritto, si è affacciato recentemente all’attenzione dei media (ma anche del mondo scientifico) un metodo “alternativo” per la riduzione del peso, ovvero un sostituto alla classica restrizione calorica in una dimensione di prevenzione delle patologie connesse con l’obesità. Stiamo parlando del digiuno intermittente, una strategia che non può essere definita ‘’nuova’’, ma che rappresenta la riscoperta di una pratica millenaria per l’umanità. Le più antiche testimonianze del digiuno auto-indotto infatti risalgono alla civiltà egizia e accompagnano la storia recente dell’uomo assumendo ruoli e significati talvolta completamente diversi: da quello ascetico secondo i dettami del credo religioso, al ruolo mediatico e spettacolare (gli artisti della fame), a quello politico. La pratica del digiuno ha accompagnato la nostra storia e viene riproposta oggi in una veste completamente nuova, come metodo preventivo nell’insorgenza di patologie secondarie all’obesità.

Il digiuno intermittente sta acquistando popolarità negli ultimi anni per effetto dell’attenzione mediatica internazionale. Nel Regno Unito questo approccio nutrizionale ha preso piede dopo la trasmissione di un documentario della BCC, nell’agosto 2012, dove si proponeva un approccio alla settimana di dieta chiamato 5:2. I valori indicano rispettivamente i giorni di normale alimentazione e di digiuno; durante i giorni di digiuno si può osservare astinenza totale da cibo oppure limitarsi a un introito totale di 500 kcal per le donne e di 600 kcal per gli uomini. L’introduzione recente della pratica vede ancora incerti i risultati sui grandi numeri in termini di riduzione del peso corporeo, senza considerare che i benefici a livello della salute vanno ancora valutati dai gruppi di ricerca, considerando specifici indicatori.

Cosa si intende di preciso per digiuno intermittente?

Qualsiasi programma nutrizionale che modifica i canonici tempi di assunzione del cibo, utilizzando brevi digiuni allo scopo di migliorare la composizione corporea. La realizzazione del digiuno intermittente può essere attuata in diversi modi, con risultati sul metabolismo talvolta diversi:

Regime

day 1

day 2day 3day 4day 5day 6day 7
Restrizione calorica75% kcal75% kcal75% kcal75% kcal75% kcal75% kcal75% kcal
AlternatoAd libitum25% kcal

o 24h digiuno

Ad libitum25% kcal

o 24h digiuno

Ad libitum25% kcal

o 24h digiuno

Ad libitum
Parzialedigiuno

16 – 20 h

digiuno

16 – 20 h

digiuno

16 – 20 h

digiuno

16 – 20 h

digiuno

16 – 20 h

digiuno

16 – 20 h

digiuno

16 – 20 h

A giorni interiAd libitumAd libitumAd libitumAd libitum o 24h digiunoAd libitumAd libitum24h digiuno

Tabella 1: esempio di schema calorico nutrizionale nell’arco della settimana. Confronto tra restrizione calorica (riga in giallo) e diversi tipi di digiuno. Per restrizione calorica si intende apporto di 3/4 rispetto al fabbisogno calorico quotidiano tarato per una certa persona (75% kcal). Ad libitum: accesso al cibo senza alcuna restrizione.

Perché (e per chi) potrebbe essere utile il digiuno intermittente?

Il digiuno presuppone un approccio psicologico e organizzativo completamente diverso alla settimana di dieta da parte della persona, differenziandosi dalla restrizione calorica, che invece dà un apporto ipocalorico regolare e costante. Pur avendo a mio parere connotati diseducativi, se inserito all’interno di un progetto mirato di riduzione ponderale, il digiuno intermittente può essere efficace nel raggiungimento dell’obiettivo in quei casi in cui la restrizione calorica abbia portato ad un iniziale fallimento. Dal punto di vista individuale, non tutti i caratteri e non tutti i metabolismi sono fatti per trarre vantaggio dal digiuno intermittente. Facendo sempre riferimento alla tabella 1, andiamo a vedere i tempi con cui viene realizzata ciascuna tipologia di digiuno:

Digiuno alternato: i giorni di astinenza totale o parziale dal cibo sono alternati a giorni in cui si mangia senza alcuna restrizione (ad libitum). Pur essendo spontaneo un maggiore consumo calorico durante questi ultimi, l’apporto energetico nei giorni di restrizione (da 0 a 25% rispetto al fabbisogno, a seconda della rigidità del digiuno adottato) porta a un bilancio settimanale favorevole ad un dimagrimento.

Digiuno parziale, o limitato a un arco temporale della giornata: l’assunzione di cibo è limitata cronologicamente a poche ore nella giornata. Solitamente si imposta l’arco di tempo di alimentazione libera all’interno delle 4 – 8 ore che succedono il risveglio.

Digiuno a giorni interi: si osservano 1 o 2 giorni di digiuno completo nell’arco della settimana. Le abitudini alimentari della persona non vengono alterate.

Avendo più chiaro il panorama delle tempistiche con cui può essere realizzato il digiuno, alcune considerazioni sorgono spontanee. Un programma nutrizionale in cui si utilizzi il digiuno intermittente deve essere preciso e strutturato, e la persona che lo affronta deve essere seguita da un professionista dell’alimentazione, per evitare di incorrere in una condizione di malnutrizione. Per gli sportivi e per chi fa attività fisica quotidiana in assenza di un sovrappeso conclamato è sconsigliata ogni pratica di digiuno, a causa degli effetti negativi a carico del fegato e della muscolatura scheletrica. Sono riassunti in tabella 2 i risultati di uno studio pre-clinico in cui sono messi a confronto gli effetti a breve termine (3-12 settimane) della restrizione calorica e del digiuno in diversi organi:

CervelloCuoreFegatoMuscolatura scheletrica
Restrizione caloricariduzione stress ossidativoprotezione da evento ischemico acuto aumento capacità aerobicaaumento capacità aerobica
Digiuno intermittenteriduzione stress ossidativoprotezione da evento ischemico acutoaumento stress ossidativoaumento stress ossidativo

 

Tabella 2: confronto tra gli effetti organo-specifici a breve termine della restrizione calorica e del digiuno intermittente. Entrambi i regimi si sono dimostrati protettivi nei confronti del danno ossidativo a carico del cervello e del cuore, probabilmente attraverso la riduzione del tasso metabolico basale di questi organi. Diverso il discorso per quanto riguarda fegato e muscoli, dove un digiuno anche a breve termine vede l’innesco di meccanismi di produzione di radicali liberi con conseguenti effetti dannosi di quei compartimenti. 

Il digiuno intermittente rappresenta una metodologia di riduzione ponderale i cui effetti non sono ancora altrettanto ben caratterizzati a livello di pratica clinica, come invece per la restrizione calorica. Se l’effetto di riduzione del peso a breve termine (3-12 settimane) può essere verificato in entrambi i regimi, per quanto riguarda la sensibilità all’insulina solamente la restrizione calorica è in grado di portare a un miglioramento nei parametri dell’individuo. La restrizione calorica è anche il solo regime restrittivo che può essere condotto per un tempo più lungo di 12 settimane senza incorrere in effetti negativi per quanto riguarda la produzione di radicali liberi nei vari distretti corporei.

Dalle sante ascetiche alle ragazze anoressiche, il rifiuto del cibo nella storia. W Vandereycken, R van Deth. Raffaello Cortina Editore, 1994.

 

Intermittent fasting interventions for the treatment of overweight and obesity in adults aged 18 years and over: a systematic review protocol. L J Ells, G Atkinson, V McGowan, S Hamilton, G Waller, S Harrison. JBI Database of Systematic Reviews & Implementation Reports, 2015.

 

Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. G Tinsley and P La Bounty. Nutrition Reviews, 2015.

 

Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. R Seimon, JRoekenes, J Zibellini, B Zhu, A Gibson, A Hills, R Wood, N King, N Byrne, A Sainsbury. Molecular and cellular endocrinology, 2015.

 

Longevity: epigenetic and biomolecular aspects. G Taormina and M Mirisola. BioMol concepts, 2015.