Seva Simran Cesarini
Presidente di asd  ARTHA –  www.asdartha.it – [blog]

Essere ben allenati è istintivamente associato a correre con meno affanno.  Infatti, una buona forma fisica e un gesto atletico efficace fanno diminuire la quantità di energia necessaria, riducendo la richiesta di ossigeno e rallentando la frequenza respiratoria.  In realtà, per correre senza affanno, abbiamo anche un’altra arma a favore: allenare i muscoli respiratori a lavorare efficacemente, né più né meno come facciamo con i muscoli delle gambe!  

I MUSCOLI RESPIRATORI

Abbiamo un apparato respiratorio che ci consente di ispirare ed espirare. Al centro di tutto c’è il diaframma, una cupola di membrana muscolo-tendinea che lavora esattamente come il quadricipide  si tende e si contrae quando flettiamo una gamba! Cosa accade in un ciclo di respiro:

  • Inspirando il diaframma si appiattisce (lasciando spazio ai polmoni che si riempiono d’aria) e la cassa toracica si allarga grazie al lavoro dei muscoli intercostali esterni, e di quelli delle clavicole e gli scaleni
  • espirando il diaframma torna a cupola, grazie a muscoli che richiudono e abbassano la cassa toracica tra cui intercostali e addominali (gli intercostali interni, il trasverso di addome torace retto e obliqui addominali)

LAVORIAMO SUI MUSCOLI RESPIRATORI

La scoperta dei muscoli respiratori ci porta parecchie belle notizie.

 La prima bella notizia è che, trattandosi di muscoli, anche quelli respiratori  possono essere allenati! Una  buona muscolatura respiratoria durante la corsa rende la respirazione più profonda ed efficace.  Quindi più ossigeno e più energia.

La seconda bella notizia è che allenare i muscoli respiratori è molto semplice!  Basta solo mettersi a  respirare consapevolmente, uscendo dalla respirazione involontaria e automatica, quella che accompagna tutta la nostra vita.

La terza bella notizia è che  noi possiamo modificare consapevolmente il respiro. Soprattutto, possiamo allungarlo, quindi avviare un cambiamento positivo nel mio corpo. Come sperimentiamo tutti i giorni, quando siamo tesi e nervosi il respiro è corto e veloce. Quando facciamo un bel respiro di sollievo, automaticamente allunghiamo il  respiro ritrovando benessere e rilassamento.   

YOGA PER IL RESPIRO

E qui arriva lo yoga, che oltre alle posizioni offre il pranayama, la scienza della respirazione. Anzi, la più grande conquista in una lezione di yoga è respirare consapevolmente tutto il tempo, soprattutto rallentando i cicli di respirazione.

Lo yoga insegna il respiro consapevole, meccanico, che ricarica e consente di influenzare e gestire benessere ed emozioni. Quindi, se sono allenato e se controllo il mio respiro, vivo meglio le difficoltà in gara, i momenti di crisi, la stanchezza. So che basta fermarmi e lavorare sul mio respiro.

Come cominciare? Magari con una respirazione piuttosto semplice, per iniziare a prendere consapevolezza:

  • sdraiati sul letto, oppure seduti comodamente a terra (magari con la schiena appoggiati al muro)
  • ispirate contando fino a 5 ed espirate contando fino a 5. Con la pratica, allungate il respiro fino a 15 secondi per inspirare e 15 per espirare.
  • Seguite questo modello di respiro per 3 minuti, allungandolo con la pratica fino a 15 minuti.

Provate, cercate di cogliere le sensazioni fisiche e mentali. Con una pratica regolare (la sera aiuta a rilassarsi e predispone al sonno), riuscirete a conquistare serenità, e avrete allenato i muscoli respiratori. Questo vi permetterà di arrivare al momento della gara con minor tensione e anche di acquisire sicurezza per momenti di crisi o di difficoltà lungo il percorso. Buona pratica, buona respirazione!