Giorgio Aprà

Presidente AICN,  Coach natural running

Partiamo da due considerazini che stanno alla base degli schemi motori che siamo soliti chiamare CORSA e CAMMINATA.

Primo noi uomini, come gli altri animali, abbamo evoluto gli Schemi Motori Primari per ottimizzare il rapporto tra sforzo e prestazione.

Secondo Le differenze tra camminata e corsa sono molteplici, ma quella fondamentale, quella che determina la maggior parte delle altre differenze è la Fase di volo.

Tenendo ben presente questi due presupposti dobbiamo porre attenzione ad un fatto innegabile; e cioè che a parità di spinta, nella corsa in salita, la fase di volo è molto ridotta rispetto alla corsa in piano; e questo per un mero fatto geometrico. Partendo, per esempio, con il piede destro da un detrminato punto, se il terreno è in salita il piede sinistro prenderà contatto con il suolo molto prima che non se il terreno fosse in piano.

Diminuendo l’ampiezza della fase di volo, per evitare di sprecare risorse energetiche  (Primo Puinto) lo schema motorio della corsa degrada inevitabilmente verso quello della camminata. Questo spiega perchè tutti i corridori, in salita, tendono a diminuire la frequenza dei passi, e visto che gli appoggi si alternano con minore frequenza non c’è necessità di accorciare eccessivamente la leva della gamba; per questo motivo i piedi saliranno meno verso i glutei in fase di recupero.

Visto che la fase di volo è molto breve, se mettessi i pedi a terra sotto il baricentro di fatto mi muoverei pochissimo quindi in salita i piedi prendono contatto con il suolo davanti rispetto al bacino. Questo detrmina una automatica flessione in avanti del busto per riportare quanto prima il baricentro sopra il punto di contatto a terra per poter spingere il passo successivo.

Possimo quindi affermare che, in salita si adotta uno schema motorio di corsa che man mano che la pendenza aumenta degrada inevitabilmente verso la camminata.

A conferma di quanto detto, basta pensare al fatto che, con l’aumentare della pendenza, la fase di volo diventa talmente ridotta e talmente dispendiosa da risultare non solo inutile, ma perfino dannosa! Questo ci induce, come tutti ben sapete, a smettere di correre ed a cominciare a camminare.

Questa necessaria introduzione di carattere tecnico, ci permette di fare alcune considerazioni:

1- Alcuni elementi che, nella corsa in piano cosideriamo degli errori (basse frequenze di passo, minimo richiamo del piede e busto inclinato in avanti) sono invece degli espedienti che naturalmente adottiamo per rendere la corsa in salita meno dispendiosa e per concentrare la maggior parte delle nostre energie nell’unica cosa che veramente conta, spingere in alto il baricentro per salire.

2- il modo in cui corriamo è strettamente legato all’intensità della pendenza, quindi rispetto alla corsa in piano su salite moderate sia la fase di volo che la frequenza diminuiranno poco, mentre su quelle ripide queste caleranno considerevolmente fino al punto di braek, dove smetteremo di correre per passare alla camminata.

Scopo dell’allenamento specifico per la salita sarà quindi duplice, migliorare sia la corsa ma anche la camminata in quanto i due schemi motori implicano un diverso utilizzo dei gruppi muscolari dell’arto inferiore. Due spetti comunque importanti sono l’aumento della forza e aumento delle resistenza ad elevate quantità di lattatro in quanto, in salita, sviluppiamo un lavoro anaerobico con produzione di lattato e con elevato impegno cardio respiratorio. Nella corsa in salita sarà più avantaggiato l’atleta che sopporta elevate concentrazioni di lattato. Questo spiega perchè molti atleti che hanno solo allenamento nella corsa in piano si trovano spesso in difficoltà nella corsa in salita. Loro possono anche essere molto allenati ad un lavoro aerobico mentre sono poco avvezzi a sopportare le alte concentrazioni di lattato e le alte frequenze cardio respiratorie tipiche del lavoro anaerobico.

Il mio consiglio è quello di basare gli allenamenti in salita sulla variazione dei ritmi alternando tratti brevi di corsa con tratti brevissimi di corsa veloce e tratti di recupero camminando; senza però tralasciare delle sedute di preparazione atletica specifiche per forza e potenza.

Foto di Dino Bonelli durante Runiceland – atleta in evidenza Stefano Marta