Per uscire a mangiare come vi vestireste? Con uno smoking o un vestito semplice/sportivo?
E, ancora: Quanti alieni esistono sulla terra?
Sembrano domande assurde eh? Si, lo so, iniziamo ad affrontare l’argomento e tutto apparirà più chiaro.
E’ molto difficile in poche righe dare una spiegazione di tutto quello che sono gli allenamenti in salita, cosa comportano e come vanno svolti. Proverò quanto meno a darvi due o tre dritte.
Ma diamo un senso alla prima domanda, quella di che tipo di vestito è da mettere. Sono certa che prima di rispondere mi fareste una “controdomanda” ovvero: ma per andare dove? Infatti il vostro abito sarà conseguente al luogo in cui vi dovete recare: se dovete andare in un fast food sceglierete un abito semplice, più elegante invece se si trattasse di una cena speciale e più raffinata.
Come prima cosa perciò è necessario capire dove devo andare, ovvero il mio obiettivo. Ecco che qui le cose iniziano a combaciare. In base al mio obiettivo dovrò andare ad affrontare determinati allenamenti (e questo è in generale, non solo per il discorso salite).
Appare ovvio che chi fa trail con dislivelli importanti avrà necessità di lavorare in modo differente da chi deve preparare una maratona.
In ogni caso le salite vanno bene per entrambi i tipi di atleti, solo vanno programmate in modo diverso e vanno eseguiti in tempi differenti nella programmazione generale.
Iniziamo a dare alcune informazioni sulle salite: il consumo energetico è molto elevato rispetto alla corsa in piano e può arrivare a un 85% in più (a pari velocità) in caso si una pendenza del “solo” 15%
Il corpo infatti non deve solo avanzare ma deve anche sollevarsi. Inoltre ad ogni passo c’è un minore “recupero elastico” dal momento che il piano è inclinato e la fase di volo minore. Nell’atterraggio i muscoli vengono stirati meno e accumulano dunque meno energia.
E’ bene anche dire che per preparare una gara si possono anche eseguire allenamenti (soprattutto nella prima fase della programmazione) sulla forza specifica e non utilizzando come mezzo di allenamento la corsa.
Ma veniamo alla corsa e alle principali differenze di salite. In genere distinguiamo salite brevi, medie e lunghe
– Le salite BREVI ad esempio sono molto utili per migliorare la gettata pulsatoria in quanto consentono un aumento della frequenza cardiaca.
In genere vanno eseguite su tratti di 60 mt con una elevata percentuale 15% Questo serve per incrementare la capacità del cuore di pompare maggiore ossigeno nell’unità di tempo, migliorare l’apporto di ossigeno ai muscoli e di conseguenza il massimo consumo di ossigeno.
– Le salite MEDIE  invece devono durare un po’ di più delle corte (qualche centinaio di metri con una pendenza del 5/10%) e favorire una produzione di lattato nelle fibre muscolari, questo incentiverà la produzione enzimatica necessaria al consumo di ossigeno (in poche parole stresso l’organismo affinché lui si adatti a gestire la situazione di stress).
– Le salite LUNGHE invece servono in particolare per fare in modo che il corpo vada ad esaurire le fibre muscolari che utilizza di solito e che sia “obbligato” ad utilizzarne delle altre. Questa sarà una preziosa fonte sia per il maratoneta (per affrontare ad esempio il famoso muro dei 30 km) e per il trailer che dopo un po’ di ore di gara tende ad avere una crisi. Una salita lunga può durare anche 7/12 km e deve avere un impegno respiratorio notevole.
Un allenamento molto utile è il famoso “COLLINARE” questo è un allenamento che allena ad utilizzare le diverse fibre muscolari; l’importante però è cercare di mantenere una corsa uniforme evitando grandi pendenze che porterebbero a camminare la salita (è un allenamento non una gara). Una volta affrontata la salita si deve cercare di riprendere un ritmo brillante in piano (o in discesa) questo allenerà il corpo a gestire il “cambio marcia” imparando a gestire tutte le fibre muscolari a disposizione.
Ultima cosa ma importante da fare è studiare bene la gara che si andrà a fare (soprattutto per le ultra o i trail importanti) cercando di andare di lavorare anche per simulazioni e con un programma di allenamento mirato.
Ora mi chiederete, ma cosa centra l’alieno? Spesso i miei clienti mi dicono “eh ma Olmo ha scritto che non fa particolari allenamenti, eh ma Calcaterra…” Ecco, questi sono gli alieni. Il concetto è che ci sono in Italia degli atleti eccezioni (ad esempio Mennea sosteneva dei carichi di lavoro pazzeschi ma non vuol dire che potrebbero essere efficaci per tutti). In poche parole: i campioni sono pochi (proprio perché tali) noi ahimè dobbiamo attenerci alla ricerca scientifica e mirare a un lavoro il più studiato e completo possibile e magari (perché no) affidarci a un coach sportivo 😉
Buone Corse a tutti!

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