Ok, se siete arrivati a questo articolo e non vi ho ancora convinto che l’endurance non è adatto alle nostre caratteristiche di sapiens, vuol dire che siete veramente tosti… e se vogliamo proprio insistere allora facciamolo nel rispetto dei nostri limiti fisici.

Bene… sperando di partire da un presupposto certo, cioè che abbiate assimilato tutte le nozioni di biomeccanica, verificato il vostro stato di salute da medico competente in medicina dello sport, possiamo incominciare.

Alcune considerazioni da tenere ben presente sono:

  • La corsa in montagna non è una corsa podistica su asfalto! Nonostante la similitudine del gesto della corsa, oltre al contesto in cui si sviluppa, vengono impegnati vari distretti muscolari in maniera differente rispetto alla corsa su bitume o pista e quindi andranno allenati in maniera differente.
  • La corsa su sentiero quasi sicuramente non prevederà percorsi lineari senza asperità, quindi si riuscirà a sviluppare le nostre capacità elastiche e propriocettive in maniera differente.
  • L’impegno aerobico sarà maggiore per vari fattori; dislivello, altitudine, distanza, condizioni climatiche.
  • L’impegno anaerobico sarà anch’esso un fattore importante nello sviluppo dei nostri allenamenti, perché, per via delle caratteristiche dei percorsi l’impegno muscolare in certe situazioni sarà prevalentemente di questo tipo.

Altri elementi aggiuntivi su cui ragionare:

  • Il percorso di allenamento o gara non sarà interamente corribile, quindi si alterneranno momenti di corsa e molto probabilmente momenti di camminata, che quest’ultima non avrà certo il passo dell’escursionista medio, ma sarà molto più incisiva e dispendiosa in termini di consumo energetico.
  • Ovviamente dopo una dura salita dovrebbe esserci anche una discesa, in cui l’imprevedibilità di: pendenza, tecnicità, lunghezza, tipo di fondo (roccioso, ghiaioso, nevoso, erboso, bagnato) si avrà una risposta muscolare differente anche in base al chilometraggio ed alle nostre condizioni fisiche di quel preciso momento.

Come avrete notato in già poche righe abbiamo messo in evidenza solo alcuni macro aspetti di questa disciplina non facile da gestire.

Quindi: salite, discese come pure tratti corribili e tecnicità, condizioni climatiche queste sono le nostre caratteristiche che dovremmo mettere in esecuzione nei nostri allenamenti!

Come ogni preparazione atletica prevede un periodo, in base alle tue caratteristiche, più o meno lungo di adattamento agli stimoli dell’allenamento, quindi sarebbe meglio mettere “fieno in cascina” come si vuole comunemente usare questo modo di dire, quindi correre senza l’aggiunta di lavori particolari per un periodo variabile, per aumentare le nostre capacità aerobiche e di adattamento.

Un minimo di organizzazione bisognerà avercela… ma attenzione, il nostro fisico come avvertirà il cambiamento s’innescheranno dei meccanismi di “salvaguardia”, cioè tendenzialmente, nonostante ci si alleni in maniera costante, tenderà a cercare perennemente una “zona comfort” che con molta probabilità ci farà percepire che oltre non si potrà andare. È pur vero che oltre un certo limite non si potrà migliorare e che forzare potrebbe causare anche dei danni fisici, ma non sedetevi sugli allori, quando penserete che il nostro fisico non potrà più esprimere maggior forza ed efficienza, probabilmente avanzerà ancora un 10 % da sfruttare.

Ritornando al discorso di natura di sapiens, avremo bisogno di periodi di massima intensità alternati a periodi di relax se non addirittura ozio totale. Organizzasi fra lavoro allenamenti e famiglia non sarà facile, ma vorrei proporti uno schema di massima che potrebbe tornarti utile.

Per ottimizzare gli allenamenti bisognerà periodizzare in base al vostro stato attuale di preparazione atletica visualizzando non solo settimanalmente ma cercando di avere una visione d’insieme di tutto l’anno:

Quindi ragionate in macro periodi stagionali, cercate di suddividere gli allenamenti in 4 macro periodi:

  • Inverno
  • Primavera
  • Estate
  • Autunno

Ed ogni stagione andrà suddivisa in 4 mesi

  • Dicembre, gennaio, febbraio, marzo
  • Aprile, maggio, giugno, luglio
  • Agosto settembre ottobre novembre

Ed ogni mese andrà suddiviso in 4 settimane andando a lavorare in questo modo alternato

  • Settimana lavoro intenso ma breve (max 1 h a seduta)
  • Settimana di lavoro meno intenso ma più lungo (max 2 ore)
  • Sedute massime di allenamento alla settimana 4 con almeno 24h di recupero fra l’una e l’altra

In base alla stagione e quindi del clima si andranno a sviluppare lavori differenti, nelle stagioni fresche si andrà a lavorare sul volume, mentre nelle stagioni più calde su lavori brevi e quindi nel raffinare i vostri allenamenti. Non pensiate che nei periodi più caldi si possa perdere performance, anzi, periodi di minore intensità si avranno maggiori tempi di recupero e di ripristino delle fibre muscolari e tendinee. Ovviamente d’estate è il periodo di maggiore attività agonistica, quindi non si necessita di grandi allenamenti, sfruttalo come tale, anche come approccio mentale.

Tutto chiaro fino a qui? Bene vi rimando al prossimo articolo per identificare al meglio i lavori per ogni seduta, di ogni periodo e qualche consiglio sui lavori da eseguire.

Ah … cosa importante, non utilizzerò mai termini anglosassoni per fare il figo, ma utilizzerò un linguaggio semplice e poco tecnico. Alla prossima !

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