Circa sette milioni di anni fa i nostri antenati hanno iniziato ad evolvere in quello che ora è l’essere umano. Durante tale processo evolutivo abbiamo vissuto per il 99.99% del tempo in un ambiente naturale. Il nostro corpo è adatto alla natura (1). Tuttavia, la maggior parte delle persone vive in contesti urbani – il 55% della popolazione mondiale e il 67% di quella italiana – e con uno stile di vita molto lontano da quello del nostro passato evolutivo. Senza che ce ne rendiamo conto siamo stimolati e stressati in modo eccessivo da un mondo modificato dall’uomo e ciò rende il nostro corpo più vulnerabile alle patologie (1). Per contrastare queste tendenze, il concetto di nature therapy è stato coniato qualche decennio fa, descrivendo un ampio gruppo di tecniche o trattamenti con l’intenzione di migliorare la salute mentale o fisica di un individuo, in particolare tramite la sua presenza nella natura o all’aria aperta. Il concetto è molto semplice, aumentare il rilassamento psicologico per migliorare la resistenza alle malattie, che invece viene diminuita in condizione stressanti.

Nel 1982, il giapponese Tomohide Akihayama ha creato il concetto di shinrin-yoku o ‘forest therapy‘, che consiste nel camminare senza fretta in una foresta per una mattina, un pomeriggio o un’intera giornata. Il rilassamento psicologico generato dalle attività svolte in ambiente naturale ha un effetto di regolazione fisiologica diversa nei vari individui (2). Le evidenze scientifiche sono numerose e suggeriscono che trascorrere del tempo in natura migliora il sistema immunitario, cardiovascolare e respiratorio di una persona. La nature therapy può fornire guarigione emotiva, ridurre la pressione arteriosa, migliorare il ciclo generale di sonno-veglia, migliorare le capacità relazionali, ridurre lo stress e l’aggressività.

Il trail running come parte della nature therapy

Un recente sondaggio su trail runners pubblicato in The Independent ha rivelato che l’88% concorda sul fatto che la pratica del trail running migliora la loro salute mentale e fisica e aiuta a combattere le emozioni negative (3). Un ulteriore 40% ha affermato che per loro il trail running è una forma di terapia.

Il trail running associa ai benefici dell’attività fisica i benefici di trascorrere del tempo all’aperto, in generale in aree meno inquinate rispetto ai centri urbani e spesso circondati dal verde. Diversi studi hanno dimostrato gli effetti positivi sia fisici che mentali del trail running, che ha come particolarità l’esecuzione di un gesto come la corsa che abbiamo dentro a livello ancestrale e che ci riconduce al nostro essere intimo e selvaggio. Questo gesto tanto semplice effettuato in natura e in posti non urbanizzati facilita il naturale processo umano di ‘guarigione’ e di ricerca del benessere. Il trail running per questi motivi può essere quindi considerato a pieno titolo una forma di nature therapy.

Benefici fisici del trail running

La corsa -anche solo una volta a settimana- è associata ad un rischio di mortalità totale inferiore del 27% rispetto a non correre, e contribuisce ad una diminuzione del rischio di mortalità per patologie cardiovascolari (circa 30% in meno) o cancro (circa 23% in meno) (4). È dimostrato che tutte le forme di corsa riducono il rischio di malattie croniche, come malattie cardiache, diabete di tipo due e ictus, e ricerche recenti stanno dimostrando che interagire con l’ambiente naturale durante l’esercizio fisico può avere ulteriori benefici per la salute (3).

Il trail running coinvolge tutto il corpo e richiede in ogni momento un ascolto attivo. Le superfici sono spesso irregolari e occorre mantenere una corretta postura, con il conseguente miglioramento dell’equilibrio e della propriocezione (5). È importante saper correre bene perché il movimento sia ottimale e non antieconomico e traumatico. Tra i benefici ci sono una importante tonificazione dei muscoli, del centro addominale e un’ossigenazione di tutti i tessuti perché aumenta la densità dei capillari. Correre outdoor riduce la pressione arteriosa e diminuisce l’infiammazione -che quando è cronica può causare danni nel DNA che aumentano il rischio di tumori- (5). Per esempio, sono stati trovati maggiori livelli di molecole chiave nella regolazione del metabolismo del glucosio e del grasso in corridori che avevano completato una gara di trail di 35 km (6).

L’allenamento della resistenza nel trail running produce molteplici fenomeni di adattamento e trasformazione del sistema ormonale, cardiovascolare e respiratorio che contribuiscono ad un miglioramento delle capacità funzionali (7). Nel trail running il sistema simpatico regola l’adattamento ai carichi dell’organismo, aumentando in base ad essi l’attività cardiocircolatoria ed il metabolismo. La diminuzione del tono del nervo simpatico si evidenzia abbassamento (maggiore economia) del livello dell’ormone dello stress, come l’adrenalina e la noradrenalina (7).

I potenziali benefici delle ultra trail sono più in discussione. Diverse ricerche hanno osservato che le gare di ultra distanza alterano l’espressione genica (che comporta una diminuzione della attività mitocondriale, un aumento della rimodellazione vascolare, e una attivazione dei sistemi di ricompensa nel cervello) (8), ma non hanno un impatto a corto termine sulla funzione renale (9). Comunque, i forti carichi concentrici e, in particolare, quelli eccentrici che caratterizzano l’ultra trail possono portare a variazioni nella struttura e nella funzione dei muscoli e nell’equilibrio tra la consegna e il consumo di ossigeno muscolare (10). Studi su atleti che avevano partecipato al Tor des Géants® ultra-marathon (330 km 24.000 D+) hanno dimostrato che un esercizio esauriente e prolungato promuove lo stress ossidativo, insufficienza renale transitoria, infiammazione e il declino della funzione polmonare (11,12). I cambiamenti osservati nei livelli di molti biomarcatori dopo una ultra trail erano, però, temporanei.

Benefici psicologici del trail running

Correre cambia profondamente il cervello, migliorando la cognizione e promuovendo la neurogenesi (13). Il trail running può aiutare ad alleviare la depressione, l’ansietà e lo stress per i seguenti motivi: solo 15 minuti al giorno di esposizione alla luce solare possono ridurre la depressione, l’ansietà e contribuiscono a migliorare l’umore; il cambio da un ambiente urbano iperstimolante alle viste relativamente semplici della natura può immediatamente ridurre lo stress; e può anche aiutare a migliorare la concentrazione (5).

Correre in natura può inoltre aiutare a migliorare la memoria. In uno studio, i runners che correvano in un ambiente naturale miglioravano del 20% nelle sue abilità di memoria, rispetto a quelli che lo facevano in un contesto urbano (5).

In particolare nei bambini e negli adolescenti, ma anche negli adulti, l’attività fisica praticata in gruppo, come accade spesso con il trail running, può migliorare l’autostima, aiutare ad avere maggiore fiducia nel prossimo, percepire una migliore integrazione sociale, e anche un senso di coerenza interna di sé che a sua volta si traduce in una maggiore fiducia in sé stessi e nelle proprie capacità (14).

Correre all’aperto fornisce un ulteriore impulso alla nostra motivazione, come dimostrato da un sondaggio tra quasi 5000 runners che ha scoperto che i podisti in palestra avevano maggiori probabilità di non esercitare, citando ragioni tra cui essere ‘troppo stanchi’ e privi di motivazione. Tuttavia, quasi un terzo dei trail runners ha riferito di ritenere che non ci fossero ostacoli all’esercizio fisico, suggerendo che una volta iniziato è più facile attenersi al trail running che alla corsa indoors (3).  

Il trail running come complemento, non come sostituto, di altre terapie

Sebbene il trail running sia associato a numerosi effetti benefici, sia fisici che mentali, non dovrebbe essere considerato un sostituto di nessun tipo di terapia medica, psicologica o psichiatrica. Il trail running può essere una strategia complementare per migliorare il benessere psicofisico della persona, ma di per sé non può curare.

In breve…

Il trail running è un ottimo modo per combattere lo stress quotidiano dato dall’ambiente urbano, correre o camminare in un ambiente naturale ci dona immediatamente un senso di tranquillità e di benessere, come una sorta di nature therapy.

Chi ha provato a correre corte o lunghe distanze sa quanto beneficio ne può ricavare anche solo dal semplice fatto di essere all’aria aperta. Il benessere è spesso enorme anche se per completare la nostra sfida personale abbiamo dovuto sopportare gambe doloranti e fatica fisica e psicologica elevata. Vivere una corsa in ambiente naturale è un’esperienza che ci riporta direttamente al nostro essere animali selvaggi intimamente collegati alla natura ed è per questo che ci piace e ci fa stare bene. Gli studi riportati sopra sostentano la nostra passione e ci dicono di stare attenti sempre al nostro fisico e a quanto stress lo sottoponiamo sia rimanendo seduti sul divano o guardando un PC, sia percorrendo sentieri di montagna o boschi o deserti… Insomma correre fa bene, ma serve sempre farlo con coscienza e rispetto per il corpo e per l’ambiente. Quindi adesso mettiamo le scarpe di trail, indossiamo i pantaloncini e via!!!

“Mi piace molto la competizione, è un modo per sfidare gli amici e migliorare se stessi. Ma, soprattutto, per me questo sport è un modo per scoprire nuovi paesaggi sia fuori che dentro te stesso” (Kilian Jornet).

__________________________ BIBLIOGRAFIA_________________________________

  1. Y. Miyazaki. Shinrin-yoku: la teoria giapponese del bagno nella foresta per ritrovare il propio equilibrio. Gribaudo, 2018.
  2. C. Song. Elucidation of a Physiological Adjustment Effect in a Forest Environment: A Pilot Study. Int J Environ Res Public Health. 2015 Apr; 12(4): 4247–4255.
  3. K. Gander. How trail running ‘helps to boost physical and mental health’ (visitato il 24 novembre 2019).
  4. Z. Pedisic. Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2019 Nov 4.
  5. J. Ayla. Propioception and other benefits of trail running (visitato il 27 novembre 2019).
  6. M.P. Yargic. Acute long-distance trail running increases serum IL-6, IL-15, and Hsp72 levels. Appl Physiol Nutr Metab. 2019 Jun;44(6):627-631.
  7. M. Santucci. Benefici del Trail Running (visitato il 27 novembre 2019).
  8. M. Maqueda. Affected pathways and transcriptional regulators in gene expression response to an ultra-marathon trail: Global and independent activity approaches. PLoS One. 2017 Oct 13;12(10):e0180322.
  9. R. Jouffroy. Acute kidney injury during an ultra-distance race. PLoS One. 2019 Sep 25;14(9):e0222544.
  10. G. Vernillo. Effects of Ultratrail Running on Skeletal-Muscle Oxygenation Dynamics. Int J Sports Physiol Perform. 2017 Apr;12(4):496-504.
  11. S. Mrakic-Sposta. Effects of Mountain Ultra-Marathon Running on ROS Production and Oxidative Damage by Micro-Invasive Analytic Techniques. PLoS One. 2015 Nov 5;10(11):e0141780.
  12. G. Vernillo. Changes in lung function during an extreme mountain ultramarathon. Scand J Med Sci Sports. 2015 Aug;25(4):e374-80.
  13. C. Vivar. Running Changes the Brain: the Long and the Short of It. Physiology (Bethesda). 2017 Nov;32(6):410-424.
  14. S. De Dominicis. I benefici psicologici del trail running (visitato il 27 novembre 2019).

 

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Alberto Mariani
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Condivido l’articolo e aggiungo che in Natura si è più spontanei..mentre corro o cammino ringrazio per il dono della vita, mi rigenero nell’azione, mi ossigeno meglio..tra i prati e i sentieri del bosco. Un’alimentazione sana e consapevole può aiutarci anche a stare bene dentro di noi e percepire meglio quello che ci circonda; i sensi diventano più acuti..
Se siamo pronti, ogni giorno ci aspetta una nuova avventura.