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E’ scientificamente provato che un piano alimentare ben strutturato influisce sulla performance sportiva.

Quando si parla di Trail Running si entra già nel mondo dell’Endurance, ovvero ogni disciplina sportiva che prevede sforzi intensi e di lunga durata.
Seguire un piano dietetico (e per “Dieta” si intende “stile di vita“) favorisce il recupero tra una sessione dall’allenamento e l’altra, riduce il rischio di ammalarsi o di andare in overtraining e quindi permette di raggiungere uno stato di forma ideale alle competizioni e non solo.

Ma prima di ogni cosa è bene conoscere i principi cardine della nutrizione.
Quali sono ?

Il Fabbisogno energetico:

E’ di fondamentale importanza stimare il proprio fabbisogno energetico, specialmente quando si tratta di un’atleta che va in contro ad un dispendio giornaliero non trascurabile, al fine di evitare la perdita di massa muscolare, difficoltà di recupero, calo della performance, rischio di malattie ed infortuni e, nei casi più gravi, eccessivo calo ponderale e alterazioni ormonali.

La disponibilità energetica è definita come la differenza tra l’introito calorico della dieta e la spesa energetica dell’esercizio fisico.
Il fabbisogno calorico giornaliero è strettamente correlato al patrimonio genetico, all’età, al peso, all’altezza, alla composizione corporea e alla spesa energetica quotidiana.

Attenzione però a non confondere il Metabolismo Basale (MB) con il fabbisogno energetico;
potremmo sintetizzare dicendo che il MB è il dispendio energetico di qualsiasi soggetto in totale stato di riposo psicofisico, determinato soltanto dalle attività vitali.

Esistono molte equazioni di stima del MB (Metabolismo Basale), come la formula di Harris-Benedict in funzione di sesso, peso, altezza ed età:

  •                         UOMO     66,5 +13,75 x peso + 5 x altezza – 6,76 x età
  •                         DONNA   655,1 + 9,56 x peso + 1,85 x altezza – 4,68 x età

Per conoscere il Fabbisogno Energetico giornaliero è necessario moltiplicare i valori del LAF (Livello di Attività Fisica) con il MB.
Diversamente un altro metodo attendibile è l’utilizzo dei MET (Metabolic Equivalent of Task), ovvero l’equivalente metabolico del lavoro svolto con un attività fisica (es. correre a 12 km/h ha un valore sulla scala dei METs di 12.5). Tale valore viene cosi utilizzato per determinare il consumo metabolico dell’attività fisica di un soggetto:

METs x Kg x ore

Entrambi i calcoli rappresentano ovviamente una misura approssimativa del dispendio energetico quotidiano ed è quindi funzione del fabbisogno calorico giornaliero.