Ah che bello sarebbe se solo avessimo la metà delle caratteristiche maschili!

Premesso che sono fiera di essere donna… ma dai, diciamocelo, fare la pipì in piedi e chissenefrega di chi ci passa affianco, goduria!

E poi quanto ci piacerebbe avere tutto quel testosterone e trasformare in una sola settimana di pesi, due chiappe molli in un sederino a mandolino?

Eh, care mie, come è difficile stare al mondo e combattere, cellulite, seno cadente, seno inesistente, chiappe che a farle star su sembra ci voglia un miracolo (o tanti soldini).

E le rughe? Alcuni uomini perfino migliorano invecchiando, noi ci svegliamo la mattina con occhi gonfi e palpebre cadenti… il ciclo mestruale ci leva ferro tutti i santi mesi e se il ciclo smette perché siamo in menopausa gli estrogeni ci salutano ponendoci un o squilibrio che la Torre di Pisa a confronto, è dritta come un fuso.

E poi vogliamo metterla dal punto di vista sportivo?

Gli uomini hanno recuperi più veloci, invecchiamento rallentato (un uomo di 45 anni risente molto meno di una donna di 45 anni!). Si lo so, lo so: ci sono alcune donne super belle, perfette con un culo da paradiso. Ma noi siamo sulla rubrica “Donne che” non “Vanity Fair” e questa rubrica parla del 99,99% di donne che vivono su questa terra; quelle che corrono a destra e sinistra, per lavorare, per recuperare figli a scuola, fare la spesa, cucinare… le stragnocche le lasciamo sui rotocalchi che a noi non interessano. E giusto per tirarvi su il morale sappiate che in “flashdance” (film degli anni ’80 che ci ha fatto sognare tutti) le belle chiappe di Jennifer Beals erano di un UOMO, una controfigura, non erano sue… perciò tiriamoci su almeno il morale e proseguiamo.

In questo articolo farò un piccolo excursus delle caratteristiche fisiche della donna. E’ importante infatti rendersi conto di una serie di “limiti” per capire come agire e ovviare al problema. Purtroppo, ve lo anticipo, non siamo proprio messe alla grande ma si, dai, diciamolo: alla fine questi limiti ci hanno consentito di avere una marcia in più che ci ha consentito di resistere.

L’endurance, ad esempio, è nel nostro DNA, pensiamo solo ai 9 mesi di gravidanza, al parto, alle nostre antenate che si facevano chilometri a piedi con il pancione e per non parlare dell’endurance psicologico che ci fa sopportare un sacco di ingiustizie  che hanno portato dei limiti a livello sociale (ci arriveremo più avanti, non vi preoccupate).

Siete pronte? Allacciate le scarpe… via!

La storia dello sport insegna che la donna ha sempre avuto dei risultati inferiori a livello sportivo. Diverse le motivazione e tra queste è il caso di citare il fatto che per tanti anni non abbia potuto partecipare alle competizioni. Nello specifico della corsa si pensi al caso “Switzer” (figura 1) e al suo miglioramento di prestazione nonostante gli anni passati. Il miglioramento di prestazione delle donne negli ultimi anni deve contare anche questi fattori sociali. In ogni caso la realtà dei fatti conferma che la donna possiede delle differenze fisiche che la penalizzano dal punto di vista prestativo.

Kathrine Switzer (1962) riuscì ad iscriversi alla maratona di Boston fino ad allora vietata alle donne in quanto considerate troppo “fragili” per una maratona. Per iscriversi utilizzò solo le iniziali e si presentò ai nastri di partenza. Quando si accorsero che era una donna cercarono di bloccarla ma grazie al suo compagno (Tom Miller) riuscì a concludere la sua gara in 4h20′ dimostrando al mondo che una donna era in grado di concludere una corsa del genere. Si dovrà attendere fino al 1970 per avere il “via libera” per le donne a partecipare a una maratona. Dopo qualche anno , nel 1974 la Switzer partecipò nuovamente alla maratona di Boston, piazzandosi prima tra le donne e 59° in assoluto, con un tempo di 3h07’2”. [ ecco la sua storia raccontata da Riccardo Gazzaniga

La donna ha una costituzione fisica diversa rispetto all’uomo. E’ tendenzialmente più piccola di altezza (circa 10/15cm). Le sue caratteristiche scheletriche sono associate a una più rapida maturazione ossea in pubertà e questa differenza sembra essere essenzialmente dovuta a un periodo di maturazione più prolungato nei maschi rispetto alle femmine, con un aumento maggiore delle dimensioni ossee e dello spessore corticale (G. Theintz, F. Law, D. Slosman, R.Rizzoli, 1994).

 

Andamento osteoclastico/osteoblastico delle ossa in funzione dell’età Il picco massimo (Peak Bone Mass) si posiziona intorno ai 30 anni. F. H. Martini, M. J. Timmons & R. B. Tallitsch, (2015) Human anatomy.

 

 

Come si può notare dalla figura sopra il Picco di Massa Ossea (PMO) avviene intorno ai 30 anni. Dopo questo periodo prevale l’attività osteoclastica (tramite osteolisi processo di riassorbimento e distruzione del tessuto osseo) a quella osteoblastica (tramite osteogenesi processo di ricostruzione ossea) (4). Ecco uno dei motivi per cui fare sport in giovane età porta dei benefici soprattutto può prevenire maggiormente l’osteoporosi. La struttura ossea femminile è quindi più leggera e meno robusta di quella maschile. Le donne hanno infatti un rischio dell’ 1,5/3,5 volte superiore rispetto agli uomini di manifestare delle fratture da stress (Emily N Gray, Nadia Zaman and Russell Camhi  et al., 2017). La conformazione del bacino della donna vede le ali iliache più larghe ed inclinate che nell’uomo, ne consegue che l’inserzione del femore e il relativo “Q angle” (figura 3) cambiano creando un maggior valgismo delle ginocchia e una deambulazione differente.

Questo sovraccarico, soprattutto nella corsa di resistenza, può portare, oltre che fratture da stress, anche a lesioni cartilaginee, lesioni meniscali e legamentose del ginocchio e dell’anca. A maggior ragione è necessario valutare un programma di prevenzione attraverso lavori postura mirata al potenziamento dei muscoli dorsali, addominali e glutei (nel nostro caso NON solo corsa dunque…).

 

 

Differenza “Q angle” femminile e maschile 

 

 

 

 

In generale gli atleti che svolgono un’attività fisica importante, soprattutto se di sesso femminile, rischiano il verificarsi di un “anemia da sforzo” (detta anche anemia dell’atleta) in quanto il loro fabbisogno di  ferro è superiore del 30/70% rispetto al sedentario (“Attualità in dietetica e nutrizione clinica”Dott. M. Giampietro, 2019). Una carenza di questo genere può compromettere la funzione muscolare diminuendo la prestazione. In questo caso viene anche intaccata la stabilità psichica perché l’atleta avverte astenia generale ma non capisce esattamente quale sia il motivo. A volte possono passare parecchi mesi/giorni senza che ci si accorga di questo deficit. E’ pertanto importante pensare a un controllo periodico di questi valori nell’arco della programmazione di un allenamento.

La donna ha una capacità di utilizzo dei grassi superiore all’uomo con una maggiore mobilitazione degli stessi agevolata anche dalla maggiore quantità degli estrogeni. Anche dal punto di vista polmonare e cardiologico ci sono delle differenze: cuore e polmoni più piccoli offrono un servizio più limitato.

Senza soffermarci troppo su queste caratteristiche in particolare è facile intuire come la donna possa avere prestazioni inferiori rispetto all’uomo. In ogni caso, recenti studi e osservazioni hanno determinato che la donna, in caso di gare di endurance tende a subire un minore rallentamento rispetto agli uomini nella seconda parte della gara (Santos-Lonzano et al., 2016). In merito a questo si sono portate avanti diverse ipotesi che vedono, come accennato sopra, un maggiore utilizzo dei grassi e perciò un sistema più economico per il fabbisogno energetico e una deplezione inferiore di glicogeno, una termoregolazione migliore.

Possiamo inoltre azzardare e affermare che l’aspetto psicologico riserva una importante variabile di resistenza e più volte ho riscontrato nella mia esperienza personale (gare di 250/300km nel deserto) e che questo ha influito molto sulle prestazioni determinando anche una strategia di gara proficua. Per dovere di completezza mi sento di aggiungere che in tutti questi anni le mie osservazioni mi hanno portato a credere che la donna (forse inconsciamente) sa di essere più debole fisicamente e utilizza una strategia di gara più improntata sul risparmio energetico e sulla consapevolezza che sulla forza fisica. L’uomo ha un impeto più da “cacciatore”, forse il testosterone prodotto lo rafforza di questa convinzione e spesso si trova, nella seconda parte di gara ad avere un notevole calo prestativo.

Un dato importante da tenere in considerazione è che il rischio più diffuso in gare di resistenza è quella della “triade della donna atleta” che vede un’amenorrea (scomparsa delle mestruazioni per oltre tre mesi) data dalla scarsa disponibilità dei grassi sottocutanei che concorrono alla sintesi endocrina degli estrogeni. Questa mancanza provoca in parte alcune conseguenza che si possono riscontrare in menopausa come l’osteoporosi. Perciò care ragazze mi raccomando ATTENTE, perché alcuni errori poi non si recuperano facilmente…

Parleremo come allenarsi con il ciclo in futuro, qualche dritta per salvarci dal momento horror “Profondo Rosso”.

In ultimo il tronco della donna appare più lungo rispetto a quello dell’uomo (la sua lunghezza rappresenta circa il 38% del corpo rispetto al 36% di quello  maschile), questa differenza di proporzioni porta alla donna ad avere un baricentro più spostato verso il basso, questo provoca in alcuni sport, compresa la corsa, un deficit negativo.

In conclusione siamo un po’ iellate ma con una forza mentale che sicuramente ci ha aiutato e ci aiuterà nei secoli dei secoli!

Buone corse girls 😉

Il caoch KaT

 PS: DITECELO VI PREGO!

se avete domande dubbi menate o semplicemente volete che si approfondisca un argomento scriveteci!