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Con questo articolo sulla Corsa Naturale non intendiamo svolgere azione di proselitismo in favore di una “religione” podistica o setta che dir si voglia, ma soltanto conoscere meglio il corpo umano, le sue caratteristiche, le sue potenzialità.

La Corsa Naturale non deve essere visto come un fine, ma come un mezzo possibile per stare meglio.

La corsa naturale non è una cosa da supereroi / super corridori, ma quanto di più spontaneo e genuino è capace di esprimere il corpo umano.

Meccanica della Corsa

La corsa è un’attività motoria che, normalmente, proprio come il camminare, si pratica indossando calzature.

Le calzature si sono evolute negli anni, specializzandosi per tipo di utilizzo, tanto che adesso abbiamo diversi tipi di scarpe da running, divisi per categorie, progettate per “aiutare” la corsa, attraverso un “controllo” del tipo di appoggio del piede, e dell’impatto.

Fondamentalmente, le scarpe da running – eccetto quelle da performace – hanno in comune la caratteristica di avere molta gomma all’intersuola, soprattutto nella zona del tallone, ed un alto differenziale (differenza tra l’altezza dell’intersuola in zona avampiede e l’altezza dell’intersuola in zona del tallone).

Il differenziale è uno stratagemma per favorire il movimento della rullata del piede una volta che questo ha impattato a terra col tallone, in modo da rilanciare il passo in modo più efficiente e con minor fatica.

Lo spesso strato di gomma che distingue la zona del tallone serve ad assorbire la forza d’impatto: nell’atto di poggiar il piede a terra, si scarica sul tallone una forza quantificabile in 3 volte il peso del corpo!

Questo, correndo con appoggio di tallone.

Ma siamo poi sicuri che questo modo di correre, sia quello corretto?

La biomeccanica della corsa è all’opposto del gesto rullata tallone-punta: il problema è che il corpo umano non è strutturato per assorbire e trasmettere le forze che la corsa genera attraverso il tallone.

Il piede è una struttura flessibile che si è evoluta per assorbire gli sforzi attraverso la flessione e la distribuzione graduale delle forze generate. Scaricarle su una “struttura” rigida, tallone-tibia-ginocchio, significa, semplicemente, usare male la meccanica di cui siamo naturalmente dotati, ed incorrere ad inevitabili infortuni da stress.

L’intero sistema Piede-Gambe si è evoluto diventando una struttura flessibile che assorbe il colpo dell’atterraggio del corpo sulla superficie e lo assorbe come un ammortizzatore, flettendosi, contraendosi e rilasciando energia nello spiccare il lancio successivo che imprime motricità alla falcata.

Questo avviene poggiando prima la punta, poi il medio piede. In questo movimento, il tallone quasi non viene usato.

Tipologie di appoggio del piede

Molte persone pensano che le scarpe da corsa moderne siano necessarie per correre in modo sicuro e confortevole, non sapendo che questo tipo di scarpe sono state inventate negli anni ’70.

Prima di allora le scarpe da ginnastica erano semplici scarpe senza imbottiture, senza supporti nell’arco, senza differenziale, con un sottile strato di intersuola. Prima ancora, agli inizi del ‘900, c’era chi correva con i mocassini…

Ci sono tre modi in cui si impatta il piede al terreno:

Appoggio di tallone

Il tallone impatta per primo, il resto del piede si appoggia

Appoggio Mediale

Tallone e zona arcale impattano simultaneamente

Appoggio d’avempiede

L’avampiede – zona tra 4 e 5 – metatarso, impattano prima del tallone

Nell’appoggio di tallone lo scarico a terra dell’impatto avviene sul 33% della superficie della pianta della scarpa.

Nell’appoggio mediale, lo scarico a terra dell’impatto avviene su una superficie che va dal 34 al 67% della superficie della scarpa

Nell’appoggio d’avampiede, lo scarico a terra dell’impatto avviene su una superficie della pianta del piede superiore al 67%.

 

Le scarpe moderne e l’appoggio di tallone

Le caratteristiche principali di una moderna scarpa da corsa sono:

– Zona del tallone ampia, svasata e ammortizzata. Facilita un atterraggio comodo e stabile sul tallone, assorbe parte della forza di impatto causato dalla collisione del piede con il suolo, distribuisce la forza d’urto su un’area più grande della parte posteriore del piede.

– Il supporto ed elementi di irrigidimento, che prevengono iperpronazione, che è il naturale “rolling in” del piede durante l’appoggio. Riducono l’appiattimento dell’arco del piede

Circa il 75% dei corridori poggiano di tallone.

Anche se non sappiamo i motivi definitivi per cui la maggior parte dei corridori poggiano di tallone, proponiamo diverse possibili spiegazioni:

1. E ‘comodo. Le caratteristiche ammortizzanti attenuano la forza di impatto. I La scarpa riduce la forza di circa il 10% e rallenta la velocità di caricamento. Ciò,distribuisce la forza di impatto su un’area più grande del retropiede, rende comodo l’appoggio per il tallone .

2. Più spessa è l’imbottitura ammortizzante nella zona posteriore del piede rispetto che nell’avampiede. Il tacco alto rende più facile l’appoggio di tallone tallone poiché la suola sotto il tallone è in genere circa due volte più spesso che sotto l’avampiede. Quindi, se il piede -scalzo- tende naturalmente a poggiare pari al terreno, atterrerà sul tallone quando si usa una scarpa.

3. E’ stabile. Le scarpe sono progettate per prevenire il troppo movimento della pronazione, facendo sentire più stabile nell’appoggio

C’è qualcosa di sbagliato in questo modo di correre?

Non necessariamente. Molte persone corrono in questa maniera senza incorrere in infortuni. Ma molti altri subiscono infortuni da stress, che, secondo alcune ricerche, sono dovuti proprio dal tipo di sollecitazione che comporta questo modo di correre a livello osseo e muscolare.

 

Vantaggi & Svantaggi dell’appoggio
d’avampiede della Corsa Naturale

Vantaggi:

Rinforza i muscoli del piede, in special modo quelli dell’arco; un piede sano e forte prona meno ed è meno propenso a sviluppare il collassamento dell’arco.

Poggiare sull’avampiede può essere energeticamente meno costoso, perché si usa la naturale elasticità del piede e dei polpacci.

Nel correre scalzi o con calzature minimaliste, quindi leggere e con differenziale basso – meglio se zero –  c’è una minor massa in movimento, e la muscolatura delle gambe deve alzare un peso minore. Un risparmio misurabile in un buon 5% di energie, rispetto alla corsa con scarpe.

La corsa naturale può indurre un miglioramento della meccanica della corsa, riducendo stress e diminuendo così la probabilità di incorrere in infortuni.

Correre “scalzi” fa sentire bene, proprio perché comporta uno sviluppo di un appoggio ed un gesto della corsa molto più fluido, piacevole.

E, una volta abituati alle asperità, le sensazioni del fondo possono diventare persino divertenti

Svantaggi:

Le scarpe hanno un intersuola che protegge il piede dalle asperità e lo fanno star comodo, cosa che non avviene a piedi nudi, e in minima parte con scarpe minimaliste.

Se il passaggio dal correre con appoggio sul tallone ad appoggio sull’avampiede della corsa naturale non avviene gradualmente, si incorre nel rischio di forzare troppo delle strutture che ancora non sono adeguatamente allenate: occorre prestare molta attenzione al tendine di Achille e ai polpacci, preparandoli con specifici esercizi di rafforzamento ed allungamento.

Quindi, correre con appoggio d’avampiede non è necessario, ma abituarsi alla corsa naturale, farlo anche per pochi chilometri, costantemente, può essere un buon aiuto per migliorare le proprie capacità, non tanto in termine di prestazione, ma di forma e salute.

 

Preliminari alla Corsa Naturale

Innanzitutto, per avvicinarsi alla Corsa Naturale, occorre allenare specificatamente ,seguendo i consigli di un allenatore, i muscoli dei polpacci, che devono contrarsi eccentricamente, in allungamento: per esempio, iniziando a camminare su un tapis roulant, aumentando l’inclinazione, e poggiando il piede come se si stesse salendo una rampa di scale.

  • Mai correre su un dolore o su un accenno di dolore
  • Non esagerare mai: occorre del tempo per poter raggiungere risultati soddisfacenti nel cambiamento del tipo di passo. Iniziare ad allenarsi con questo passo su brevi distanze, anche all’interno dei propri normali allenamento, aumentando queste sezioni, successivamente, con molta moderazione. Occorrono mesi e mesi di quotidiani allenamenti per rieducare il piede.
  • Eseguire sempre esercizi di stretching dopo ogni allenamento. Anche questi senza esagerare, e svolgere esercizi consigliati dal vostro trainer
  • Cambiare, senza esagerare, il tipo di scarpa usato: se siete stati abituati a correre con scarpe di categoria A3, meglio non passare subito al correre scalzi o con calzature stile barefoot, ma usare scarpe di “transizione”: durante un uscita o una gara , la stanchezza fisica potrebbe indurvi a correre in maniera meno efficiente sull’avampiede, facendovi tornare ad un appoggio non corretto; in questo caso avere una scarpa discretamente ammortizzata e protettiva è sicuramente vantaggioso ed evita l’insorgere di infortuni.
  • Iniziare ad allenarsi su superfici dure, in modo da comprendere più chiaramente come si sta poggiando: terreni morbidi possono “ingannare” la percezione del proprio passo
  • Iniziare a correre con passo corto e una maggiore cadenza

Fonte: http://barefootrunning.fas.harvard.edu/index.html

Corsa ed Evoluzione delle Specie Umana

 

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