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Tutti i runner, prima o poi, si pongono la stessa domanda: come posso migliorare le mie performance?

I fattori che possono influenzare le prestazioni di un runner sono molteplici, coinvolgono mente e corpo e devono essere presi tutti in considerazione se si desidera togliersi belle soddisfazioni, che sia percorrere un paio di chilometri in più oppure partecipare a una mezza maratona.

Possiamo racchiudere i fattori che determinano la qualità di una prestazione in tre ambiti: cura del corpo e della mente, affinamento della tecnica di corsa, affinamento delle metodologie di allenamento.

Partiamo dalla cura del corpo e della mente, che significa prendersi cura di sé a 360°: mangiare bene, riposare, evitare quanto possibile comportamenti rischiosi per il fisico, fermarsi per tutto il tempo che serve  in caso di infortunio.

Anche l’aspetto mentale e la preparazione dell’allenamento sono elementi fondamentali per migliorare le proprie prestazioni. Come dice il mental coach Elliot Roe, “fiducia e sicurezza nascono dall’aver fatto i compiti a casa”. Quindi stabilire gli obiettivi – obiettivi raggiungibili -, organizzare gli allenamenti, riposare e ascoltare i consigli degli esperti.

Avere un’alimentazione equilibrata, con il giusto mix tra carboidrati complessi, proteine, fibre e vitamine, dormire a sufficienza, stabilire gli obiettivi e allenarsi per raggiungerli sono tutti elementi fondamentali per migliorare le proprie performance.

Non è da meno la tecnica di corsa. Correre male non solo limita le prestazioni, ma rischia di provocare seri infortuni. Spesso, infatti, le cause di performance negative si ricercano in motivi atletici quando invece possono essere dovuti anche e soprattutto a una tecnica di corsa inappropriata.

Per esempio, un aspetto poco considerato è la posizione di testa, braccia e busto. La testa, se tenuta troppo infossata, limita la spinta; al contrario, se tenuta troppo alta, sposta il baricentro indietro con conseguenze evidenti sulla corsa. L’ideale è tenere la testa in modo da vedere a una decina di metri di fronte a sé.

Ugualmente, il busto dev’essere leggermente inclinato in avanti, ma non troppo: chiudendosi troppo, la corsa ne risentirà. Le spalle vanno tenute dritte. Infine le braccia: non dimentichiamo che l’oscillazione delle braccia aiuta la spinta, quindi per aumentare la frequenza delle falcata il loro contributo è indispensabile.

Altro aspetto da considerare, l’appoggio del piede sul terreno: è importante che avvenga nella parte del mesopiede, senza fare passi troppo lunghi né lasciando il piede a contatto col terreno troppo a lungo. Insomma, la postura è fondamentale e va migliorata (se necessario).

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Fonte: Pixabay

Chiudiamo, infine, con la metodologia di allenamento. Se vogliamo fare le cose in modo serio, per raggiungere obiettivi precisi, dobbiamo utilizzare le metodiche più adatte per riuscire nel nostro intento.

Intanto, possiamo aver bisogno di aumentare la resistenza o la velocità della nostra corsa.
Per aumentare la resistenza, dobbiamo allenare soprattutto una cosa: la costanza. Nella corsa i risultati, così come in qualsiasi altra disciplina sportiva, derivano dall’allenamento costante, consapevole e progressivo. Allenarsi con frequenza permette di migliorare la capacità aerobica e di condizionare i muscoli. Progressivamente, si può aumentare la durata della corsa (di 5-10 minuti o di 1-2 chilometri), senza strafare: porsi obiettivi troppo comodi non va bene, ma nemmeno porsi obiettivi irrealistici, che non faranno altro che frustrare i nostri tentativi di miglioramento.

Un metodo che contribuisce a incrementare la resistenza è la Tempo Run, una corsa su breve distanza ma al ritmo più alto che si può tenere, ottimo per “insegnare” al corpo a smaltire l’acido lattico via via più rapidamente. Altra tecnica utile, di cui vi abbiamo già parlato, è il criterio Run Walk Run, utile sia ai principianti che ai corridori più esperti.

Per aumentare la velocità, è importante variare gli allenamenti, spingendo il corpo ad adattarsi a stimoli sempre nuovi. Un ottimo metodologia è l’Interval Training, che consiste nell’alternare fasi di corsa ad alta intensità, superiore alla soglia anaerobica, a fasi di corsa lenta. Ottima per allenare la velocità è anche la corsa collinare, che contribuisce anche a aumentare la resistenza: alternare salite, discese e tratti in piano migliora potenza, frequenza ed efficacia della corsa.

Chiudiamo con la tecnica del Negative Split, ossia un allenamento che prevede due fasi: la prima a una certa velocità, la seconda a una velocità progressivamente maggiore.

Infine, non dimentichiamo l’importanza delle andature e, soprattutto, dello stretching: muscoli ben allungati e flessibili possono senza alcun dubbio migliorare le performance.