Alimentazione ed integrazioni negli sport

Quando si parla di sistemi alimentari in funzione di sport particolari intensi “sport di endurance” come la maratona o corsa ad alta intensità, il nostro pensiero si focalizza esclusivamente sul fabbisogno calorico creando erroneamente nella nostra mente un unico obbiettivo risolutivo.

In realtà analizzando meglio la questione ci accorgiamo che altri obbiettivi devono necessariamente essere presi in considerazione, quali:

  • energia superiore;
  • lucidità costante;
  • abbreviati recuperi;
  • riduzione della massa grassa;
  • incremento della massa magra;
  • un sonno adeguato ed infine prevenzione degli infortuni e delle possibili malattie.

La così detta prestazione sportiva è inevitabilmente influenzata dal tipo di dieta che abitualmente facciamo, legata contestualmente all’errore percentuale che commettiamo nella separazione degli alimenti e degli eventuali integratori.

Chiaramente una dieta squilibrata di parecchi giorni inciderà in maniera preponderante sul rendimento .

Partiamo dal presupposto che oggi siamo invasi da numerosi programmi dietetici o software che si basano su calcoli teorici o tabelle che determinano quanto uno sportivo dovrebbe mangiare per ottenere prestazioni di picco.

Se pur utili questi “marchingegni della tecnologia alimentare “ spesso non ci aiutano al raggiungimento del risultato voluto.

Alcune variabili soggettive ed oggettive sovente non vengono prese in considerazione esempio:

  • età, sesso, peso
  • allenamento
  • altre… grado di umidità
  • tipo d’intensità dello sforzo

che influiscono in maniera preponderante sull’equilibrio tra apporto e dispendio energetico e sul raggiungimento di una relativa stabilità e concentrazione degli ioni e molecole permettendo alle cellule di sopravvivere.

Giova ricordare che non tutti gli allenamenti hanno stessa intensità anche di una stessa disciplina.

Detto ciò allora vediamo di trovare una sorta di chiave che ci garantista almeno una strada sicura.

Partiamo dal carburante; i famigerati carboidrati; costituiscono il principale carburante muscolare per lo sforzo fisico generale ma intenso, la riserva non è altro che costituita dal glicogeno presente nel fegato e nei tessuti muscolari.

Questo carburante è necessario a mantenere il glucosio nel sangue adeguato entro un preciso intervallo “ glicemia”, va da se che la diminuzione di glucosio drastico crea un deficit glucidico con effetti  significativi come, stanchezza, fatica e livelli di prestazioni basse.

In realtà queste ultima affermazione potrebbe essere rivalutata “prestazioni più basse”, questo perché alcuni studi recenti hanno messo in luce come anche una quantità di glicogeno muscolare bassa, l’atleta non abbia deficit sulla prestazione, previo chiaramente un programma educativo elementare che sfrutti la giusta ripartizione dei grassi.

In altre parole carboidrati si ma valutiamo quali meglio consumare se ad alto indice glicemico oppure a basso indice glicemico.

Stessa cosa riguarda il consumo di proteine, grassi ed eventuali integratori.

Per quanto concerne questi macronutrienti, sono stati  trattati in precedenti  articoli  mettendo in luce l’aspetto chimico e le possibili interazioni con il corpo umano.

Questo articolo è mirato ad aiutare possibilmente (consiglio) chi pratica sport da endurance ad alta intensità, cercando di studiare le possibili combinazioni per arrivare a prestazioni di picco sulla base di studi e prove effettuati da anni di ricerca.

Dunque la domanda magica: cosa dovrei mangiare per arrivare al mio obbiettivo?

Sicuramente un programma ottimale potrebbe essere: pasti con indice glicemico medio-basso, spuntini d’attesa costituite da: fruttosio, proteine, malto destrine possibilmente solubili in acqua e grassi, questo perché la solubilizzazione di queste componenti permettono un immediato ed elevato rilascio di energia anche lungo termine proporzionalmente allo sforzo/tempo.

Consumando ogni 45/60 minuti un piccolo pasto si evita il calo glicemico.

Pasto post-gara necessario per accelerare il recupero e la glicogenasi (IG medio-alto).

Per sport da endurance una possibile combinazione in percentuale potrebbe essere: 20/30% delle calorie della giornata; carboidrati 40/60% e grassi 20/30%. Tutto questo va bene se abbinato ad altri parametri (non empirici), come peso reale, età, altezza sesso tipo di sforzo /tempo, composizione corporea e somatotipo es: mesomorfo, endomorfo ectomorfo e misto.

Entrando ora in dettaglio sulle reazioni risposta insulino – aminoacidico vediamo come  effettivamente molti macronutrienti e micronutrienti giochino un ruolo indispensabile  sul fisico.

Alimenti che hanno una risposta ottimale al rilascio insulinico sono sicuramente: la frutta (non tutta), la maggior parte delle verdure ricche di fibre alcuni cereali selezionati (fiocchi d’avena, avena decorticata, orzo, segale), anche pasta e riso integrale ad alto contenuto di fibre possibilmente cotta al dente.

Altri macronutrienti invece possono aumentare significativamente il rilascio si insulina, sono “colpevoli”  farinacei (patate cotte, riso bollito), alcuni altri frutti ad alto IG (banane, uva passa, frutta disidratata) alcune verdure (carote cotte mais e barbabietole).

La maggior parte dei cereali che troviamo nella pasta, nel pane o altri cereali raffinati in genere, sono dei veri e propri demolitori del sistema immunitario!

La loro digeribilità e la loro scomposizione crea un elevato rilascio di insulina formano altri composti famigerati per il fisico. Esempio eclatante, elevati livelli di zuccheri (non consumati), possono essere trasformati tramite l’ormone insulina in grassi (trigliceridi cattivi) o altre forme non consone alle nostre cellule.

Per quanto riguarda le proteine (fonte d’oro per tutti gli atleti ) sarebbe opportuno fare prima chiarezza sulla struttura proteica partendo dai mattoni che le costituisco gli aminoacidi.

Innanzitutto chiariamo subito il concetto di aminoacidi ramificati essenziali e non essenziali. Gli aminoacidi come vedremo fra un attimo possono essere di varia natura, il concetto di “ramificato” è un termine se pur comodo da utilizzare, non è appropriato alla molecola. Non dobbiamo eguagliare le eventuali catene laterali amminoacidiche con semplici ramificazioni.

Dunque, gli amminoacidi sono composti che contengono due gruppi funzionali: il gruppo carbossilico – COOH e il amminico– NH2. Gli amminoacidi più importanti dal punto di vista biologico sono gli α-amminoacidi che sono caratterizzati dalla presenza del gruppo amminico legato all’atomo di carbonio adiacente al gruppo carbossilico.

Tutti gli amminoacidi, ad eccezione della prolina, hanno un gruppo carbossilico libero e un gruppo amminico libero non sostituito legati all’atomo di carbonio in α.

Gli amminoacidi differiscono l’uno dall’altro nella struttura delle catene laterali caratteristiche, chiamate gruppi R. il modo più utile per classificare gli amminoacidi è quello che si basa sulla polarità del gruppo R.

Usando  questo sistema si possono identificare quattro classi principali a seconda dei Gruppi R:

  • non polari o idrofobici;
  • polari neutri ovvero privi di carica;
  • con carica positiva;
  • con carica negativa a valori di pH pari a 6.0-7.0.

Evitando di entrare nello specifica struttura chimica di questi prodotti sicuramente integratori per prestazioni di picco negli sport da endurance sono gli aminoacido essenziali polari e idrofili, ovvero: Leucina, Isoleucina e Valina.

Queste caratteristiche enfatizzano positivamente il bilancio azotato, favorendo la sintesi della struttura proteica, in particolare delle proteine muscolari.

I muscoli sono i recettori principali della loro utilizzazione, accrescendo l’anabolismo locale stimolando la sintesi proteica.

Cosa fondamentale forniscono energia, sia durante intensi e prolungati sforzi fisici, sia in stati di digiuno che di diabete.

Tramite la loro ossidazione l’organismo produce alanina, che è uno dei precursori più importanti della glucogenasi.

Ecco che ancora una volta sussiste un analogia e un collegamento diretto tra aminoacidi – insulina- glucosio.

È inoltre necessario accompagnare questi integratori con un supporto vitaminico adeguato, utilizzando vitamina, D;C;E;B e sicuramente omega 3, quest’ultimi ottimi per proprietà:

  • antinfiammatori
  • neuroprotettive preziose in molte patologie neurodegenerative
  • ipolipidemizzanti
  • metaboliche
  • citoprotettive

Foto in evidenza di Dino Bonelli