Trail Running: cosa mangiare durante

di Gaia De Sanctis

Trail running, cosa mangiare? Che vi stiate allenando o stiate gareggiando, l’alimentazione durante la vostra uscita di trail running riveste grandissima importanza e non va mai trascurata, sia per questioni di prestazione sportiva sia per questioni di salute. In questo articolo cerchiamo di capire come alimentarsi (e idratarsi) correttamente durante la corsa.

L’idratazione

TRAIL RUNNING: COSA MANGIARE DURANTE?

Durante l’allenamento è bene assumere fluidi in piccole ma frequenti dosi (200-300 ml ogni 15-20 minuti). Riguardo l’idratazione, non bisogna aspettare di avvertire la sete per bere: la comparsa della sete avviene quando c’è già una perdita di liquidi superiore al 2% del peso corporeo e ciò implica già un decadimento della performance ed un difficile recupero dell’idratazione per attività fisiche intense.

Non solo acqua 

È importante non affidarsi soltanto all’acqua, perché non contiene abbastanza sali minerali, che vengono persi durante l’attività fisica. Per questo, esistono molti preparati in commercio, spesso in forma di polvere, da addizionare all’acqua. La principale caratteristica che differenzia tra loro questi preparati è che siano costituiti da sostanze che rendano la nostra bevanda isotonica o ipotonica.
Una bevanda è ipotonica quando la sua osmolarità, ossia la concentrazione delle particelle in essa contenute (principalmente sali minerali, anche detti elettroliti, e carboidrati) è inferiore all’osmolarità del plasma sanguigno (la cui concentrazione è influenzata principalmente da sodio, proteine e glucosio). Una bevanda si definisce, invece, isotonica, quando la sua osmolarità è uguale a quella del plasma.

Quindi, quale tipo di bevanda bisogna consumare per contrastare la disidratazione?

Se si consuma solo acqua, che si può definire una bevanda ipotonica (specie se a basso residuo), viene diluita la concentrazione di particelle nel sangue: il risultato sarà che la sensazione di sete verrà ridotta prima che l’idratazione venga ripristinata completamente. L’estremo opposto, ossia le bevande ipertoniche (quelle che hanno una concentrazione superiore all’osmolarità plasmatica), tendono invece a richiamare liquidi nell’intestino: esse, dunque, aggravano la disidratazione e possono provocare disturbi intestinali quali la diarrea.

Capiamo bene, quindi, che la bevanda ideale per contrastare la disidratazione durante le nostre uscite di trail running deve essere isotonica (o, al più, leggermente ipotonica).
Se acquistate uno dei tanti preparati presenti in commercio, assicuratevi che sull’etichetta ci sia la dicitura “bevanda isotonica” o “preparato per bevanda isotonica”. In alternativa, è possibile preparare delle ottime bevande isotoniche fatte in casa: vedremo come in uno dei prossimi articoli.

L’alimentazione

Come abbiamo detto sopra, le bevande isotoniche contengono anche carboidrati. I carboidrati sono il macronutriente che il nostro corpo preferisce utilizzare in caso di attività ad alta intensità: essi vengono immagazzinati nel fegato e nei muscoli rispettivamente sotto forma di glicogeno epatico (utilizzato dai muscoli e da tutti gli organi) e glicogeno muscolare (utilizzato dai muscoli).
Quando l’intensità è minore, invece, il corpo attinge prevalentemente dai grassi (localizzati nel tessuto adiposo), un macronutriente che fornisce più energia dei carboidrati (9 kcal per ogni grammo anziché 4 kcal/g dei carboidrati) ma che richiede più reazioni metaboliche per essere utilizzato come carburante.

GPL e Benzina 

Possiamo immaginare il corpo umano come una sorta di automobile a doppia alimentazione, GPL e benzina. Il serbatoio del GPL corrisponde a quello dei grassi, mentre quello della benzina ai carboidrati: il corpo sceglierà da quale serbatoio attingere preferenzialmente sulla base di vari fattori. Essi sono: l’intensità dell’esercizio fisico, il sesso, la durata dell’allenamento, il nostro stato di allenamento e il tipo di alimentazione che seguiamo. Il più importante di questi fattori è proprio l’intensità (inversamente proporzionale alla durata): più la nostra corsa è intensa, minore è la durata per la quale può essere sostenuta e maggiore sarà il contributo dato dai carboidrati, mentre più la durata si allunga, più l’intensità deve abbassarsi e maggiore sarà il contributo dato dai grassi. Questo concetto è espresso bene dal seguente grafico:

TRAIL RUNNING: COSA MANGIARE DURANTE?

Come si nota dal grafico, anche se l’intensità del nostro trail è blanda, il corpo utilizza comunque un po’ di carboidrati. Se, poi, il trail si protrae per parecchie ore, alla fine, la quantità assoluta di carboidrati non sarà trascurabile. L’integrazione di carboidrati (di cui gli zuccheri fanno parte) è importante se la nostra corsa supera l’ora e mezza: dopo un’ora, infatti, bisogna assumere dai 30 ai 60 g di zuccheri ogni ora di lavoro.

Ancora bevande isotoniche…ma quando si mangia??

Se utilizziamo una bevanda isotonica (anche detta bevanda energetica, o sport drink in inglese), potremo ottenere una parte dei carboidrati necessari bevendo. La quantità di carboidrati dipende dalla marca di bevanda impiegata: generalmente, sono presenti circa 30 grammi di zuccheri ogni mezzo litro di bevanda energetica. Solitamente, tali carboidrati sono:

  • glucosio
  • fruttosio
  • saccarosio
  • maltodestrine (catene di molecole di glucosio)

possono essere presenti da soli o sotto forma di mix.

I gel energetici, comodi e digeribili

Oltre alle bevande energetiche, altre fonti di carboidrati presenti in commercio in forma più o meno solida (e, quindi, più simili ad un alimento anziché ad una bibita!) sono i gel, una fonte concentrata di carboidrati facilmente consumabili e digeribili. Ormai i gel disponibili sul mercato sono aromatizzati con una miriade di gusti, soprattutto ai vari tipi di frutti ma anche al gusto coca cola, vaniglia, cioccolato e così via.
Scegliete il gusto che più vi piace e testate sempre la tollerabilità di ogni gel negli allenamenti più “tranquilli”: non provate assolutamente nessun nuovo prodotto in gara!!
Questo vale per i gel ma, in generale, per qualsiasi altro alimento o bevanda. Ad ogni modo, i gel sono formulati appositamente per essere facilmente digeribili; quindi, generalmente, non dovreste incorrere in grossi problemi.

Fate attenzione alla loro concentrazione: anche in questo caso sul mercato sono disponibili gel isotonici, che non richiedono di essere diluiti con acqua, e gel ipertonici che, al contrario, richiedono di essere diluiti con acqua (ad esempio mangiandoli e poi bevendo subito acqua dalla borraccia/fiasca), onde evitare problematiche intestinali.

Non solo carboidrati 

Molti gel, oltre ai carboidrati, contengono anche altre molecole che dovrebbero aiutarci a migliorare le prestazioni sportive. Tra le sostanze più comuni ve ne proponiamo due:
Caffeina: ha un effetto stimolante e ritarda l’esaurimento delle scorte di glicogeno. È quindi indicata per le fasi ad alta intensità, ad esempio verso la fine di una gara di trail running o, comunque, quando si ha bisogno di effettuare sprint. Attenzione al suo effetto diuretico, che potrebbe aumentare il rischio di disidratazione e di comparsa di crampi soprattutto in estate.
BCAA (amminoacidi ramificati): questi amminoacidi aiutano a contrastare il catabolismo muscolare, ossia quando il corpo, in mancanza di energia e dopo uno sforzo fisico protratto nel tempo, tende a “cannibalizzare” il proprio muscolo per ricavare il carburante. I gel contenenti BCAA sono, dunque, particolarmente adatti a lunghi allenamenti (o gare) di trail running, come gli ultratrail.

Le barrette energetiche…finalmente qualcosa da masticare!

TRAIL RUNNING: COSA MANGIARE DURANTE?

La terza tipologia di integratori sportivi formulati per sport di endurance come il trail running sono le barrette energetiche, porzioni solide a base di carboidrati, compatte e pratiche. Se, nel caso dei gel, i tipi di gusti disponibili sul mercato sono parecchi, nel caso delle barrette energetiche questo vale ancora di più: potete trovare barrette a base di frutta come datteri o banane, con il muesli e cereali vari, con la frutta secca, al cioccolato, al caramello, e chi più ne ha, più ne metta. Anche la consistenza, i formati e le grammature disponibili sono tantissimi: barrette alla frutta che assomigliano a caramelle e gelatine, oppure agglomerati di cereali e frutta secca, barrette con una consistenza più uniforme e gommosa al sapore di cioccolato, fino addirittura a vere e proprie “torte della nonna” rivisitate in versione sportiva e contenenti carboidrati come le maltodestrine.
Anche in questo caso scegliete in base al vostro gusto, alla tollerabilità e alla digeribilità della barretta e regolatevi sempre sulla base della dose di carboidrati di cui avete bisogno per ogni ora di corsa. Valutate anche la consistenza in base alla temperatura esterna: barrette al cioccolato e dalla consistenza più morbida potrebbero sciogliersi o rompersi d’estate, mentre barrette più dure potrebbero diventare addirittura immangiabili quando le temperature sono molto rigide.

Ok, ma…cosa scegliere tra bevande, gel e barrette?

La domanda su quale di queste fonti di carboidrati (o glucidiche) è meglio preferire sorge spontanea. Gli studi effettuati a riguardo hanno dimostrato chiaramente che gli sport drink, i gel e le barrette energetiche sono tutti ugualmente efficaci nel sostenere la prestazione sportiva in discipline di endurance come il trail running. Ancora una volta, dunque, scegliete in base alle vostre preferenze!

E le proteine?

Tra le tante funzioni che svolgono, le proteine (catene di amminoacidi più o meno lunghe) sono fondamentali per costruire e mantenere la massa muscolare. Come abbiamo già detto, è noto che l’attività fisica protratta per tante ore può portare al catabolismo (“distruzione”) muscolare: non è una malvagia idea, quindi, utilizzare anche barrette proteiche nelle ultime ore delle nostre lunghe uscite (o gare) di trail running, in modo da evitare questo problema. Come per le barrette energetiche, esistono centinaia di tipi diversi di barrette proteiche, sia a livello di gusti, sia di consistenza, sia di formato e sia di percentuale di proteine contenute. Solitamente, per fare in modo che siano proteiche, tra gli ingredienti che compongono queste barrette vi sono le proteine in polvere. La maggior parte delle barrette proteiche contiene le proteine del siero di latte (whey) ma si possono trovare anche barrette con proteine dell’uovo o con proteine vegetali (come quelle della soia, del pisello, della canapa o del riso, tra le tante in commercio), adatte ad esempio ai runners vegani.
Le barrette proteiche potrebbero risultare leggermente più difficili da digerire rispetto alle barrette energetiche: come sempre, fate delle prove in modo da trovare quelle più adatte alle vostre esigenze.

TRAIL RUNNING: COSA MANGIARE DURANTE?

E se volessimo utilizzare solo alimenti “normali”?

Ovviamente non è indispensabile utilizzare gli alimenti sportivi: anche il normale cibo, se ben scelto, va benissimo per sostenere il nostro corpo durante le uscite di trail running. Un vantaggio degli integratori per lo sport è dato da una composizione sempre uguale, standardizzata e nota con esattezza, mentre i cibi “normali” hanno contenuti di nutrienti variabili. Inoltre, il cibo di tutti i giorni è meno facile da trasportare durante le nostre corse: è un esempio un po’ estremo ma immaginate di dover portare nel vostro zaino da trail un intero casco di banane per poter soddisfare le richieste di zuccheri e sali minerali dell’intera corsa, con il rischio che si spappolino o che marciscano al caldo!
Ad ogni modo, se preferite evitare gli integratori sportivi e affidarvi al cibo normale, nulla vi vieta di organizzarvi in tal senso. Ecco alcune opzioni valide:

  • Bevanda isotonica fatta in casa utilizzando zucchero, succo di arancia e limone, sale da cucina e acqua (vedremo in uno dei prossimi articoli come fare);
  • Bustine di miele come fonte di zuccheri semplici che assomigli ai gel energetici
  • Frutta essiccata come datteri, fichi, albicocche, uva passa e via dicendo: ricca di zuccheri semplici, vitamine e sali minerali;
  • Barrette ai cereali fatte in casa, magari tenuti insieme da miele, banane schiacciate o purea di datteri. Potete aggiungere anche un po’ di burro di arachidi o altra crema di frutta secca, tenendo presente che, però, i grassi di cui questi alimenti sono ricchi potrebbero rendere più difficile la digestione della barretta;
  • Piccoli panini ripieni di marmellata e/o miele, magari con un velo di ricotta o formaggio spalmabile per fornire anche qualche grammo di proteine.

Naturalmente, queste sono solo alcune idee: l’elenco potrebbe continuare a lungo. Non vi resta, quindi, che sperimentare le varie strategie e trovare quella più adatta a voi, ricordando che, per conoscere esattamente il vostro fabbisogno e calibrare l’alimentazione sulle vostre esigenze (specie se intendete partecipare a gare), è importante rivolgersi ad un Professionista della Nutrizione che si intenda di nutrizione sportiva e anche di trail running.

Buone corse e…buon appetito!

Gaia De Sanctis
Biologa nutrizionista esperta in nutrizione sportiva e appassionata di trail running.
gdsnutrizione@gmail.com

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