Alimentazione endurance: la strategia alimentare per il Cro Wild Trail
(a cura della Dott.ssa Lara Masperone)

In un particolare momento della mia vita scelsi di praticare il Trail running. Avevo perso il contatto con la natura e avevo perso la me stessa più nascosta, schiva, emozionante. Correre per i sentieri mi aiutò in questo e mi aprì ad un modo diverso di vivere la montagna, ma mi fece capire un’altra fondamentale verità: se mangi male, la gioia derivata dalla tua prestazione si dimezza e a volte la tua soddisfazione di portare a casa un risultato svanisce.

L’importanza dell’alimentazione in tanti, troppi, momenti della nostra vita mi ha portato a cambiare lavoro e ad insegnare quanto può essere nostro alleato, o nostro nemico, il cibo.

I Carboidrati e le proteine 

Sicuramente, caro lettore, saprai già che i carboidrati sono fondamentali per andare avanti, che non si può stare in restrizione calorica e pretendere di fare bene lo sport. Saprai che le proteine, anche quelle di origine vegetale, servono per il funzionamento muscolare, per la produzione di neuro trasmettitori e di ormoni (tutto l’apparato che ti fa andare avanti) e che dovrebbero essere introdotte in tutti i pasti della giornata. Saprai benissimo che non ha senso una colazione con 7 fette biscottate, marmellata e tè o caffè prima di un allenamento da almeno 20km e dislivello. Così come un’abbuffata di carboidrati raffinati e industriali dopo un grande sforzo non è una furbata, anche se la maggior parte dei pasta party, ahimè, è così. Saprai inoltre che se ti agiti troppo prima della partenza, diminuirai la tua riserva di zuccheri e partirai già svantaggiato (a meno che tu non sappia gestire bene il tuo pre-gara).

Il recupero

Vorrei raccontarti cosa fa bene al corpo, al di là di tutto ciò che comunemente viene più o meno ripetuto. Prima di entrare nel vivo della strategia dell’attimo sportivo, è bene sempre ricordare quanto sia fondamentale curare ogni giorno la nostra alimentazione, in base al nostro personale obiettivo. Un corpo il più possibile sano, reattivo e poco infiammato è un po’ come un’auto appena revisionata, tirata a lucido e pronta a darci soddisfazioni.
Fatta questa premessa, per la quale ci vorrebbe almeno un altro articolo, un pilastro dell’alimentazione sportiva che affrontiamo oggi insieme è il recupero.
Recupero proteico e glucidico, come da manuale. Ma anche e soprattutto recupero di micronutrienti, ovvero vitamine e minerali, senza i quali i nostri muscoli non connettono, antiossidanti e omega3, senza i quali non ci ripuliamo dall’immondizia. In termini più scientifici: quando pratico fitness ho un miglioramento costante delle mie difese immunitarie; quando pratico endurance mi consumo e creo talmente tanto stress al mio sistema-corpo che invecchio al pari di una persona sedentaria. Tanta fatica per essere paragonato ad un sedentario? Ebbene si. Quindi fare endurance fa bene allo spirito ma fa male al corpo? Si e no, bisogna essere bravi a bilanciare. E per bilanciare bisogna sapere.

Alimentazione endurance: la strategia alimentare per il Cro Wild Trail

Catabolismo e reintegro

Durante lo sforzo intenso e prolungato vado a consumare tutto o quasi tutto il glicogeno, “mangio” una parte del muscolo per produrre energia (mentre brucio ovviamente anche i grassi, di cui devo avere delle riserve, che ho insegnato al mio corpo ad utilizzare efficacemente in allenamento), iperattivo il mio sistema immunitario, creo degli scombussolamenti al mio intestino, come se ricevesse dei piccoli blackout.
Terminato lo sforzo, come tutti sanno, devo bloccare il catabolismo muscolare e iniziare a rimettere riserve di zuccheri sotto forma di glicogeno. Il sistema immunitario, invece, si spegne completamente. Questo attimo (chiamo Open Window) può durare fino a tre giorni, periodo di tempo nel quale ho più facilità a prendere un raffreddore o a farmi venire qualche mal di pancia. Il recupero da gestire è quindi anche influenzato da questa componente fondamentale, in cui intervengono prevalentemente zinco, selenio, vitamina D, vitamina C, vitamina E. Più siamo efficienti a reintegrare ciò di cui il corpo necessita, prima siamo pronti per il prossimo allenamento o competizione.
Più ci agevoliamo con introiti di antiossidanti e acidi grassi buoni, prima abbassiamo i livelli di acidità e ripariamo le nostre fondamentali membrane cellulari.
Ricordiamoci sempre che prima di una prestazione, prima di un corpo in movimento, di un apparato muscolo-scheletrico, ci sono loro: tantissime piccole cellule, iper-specializzate ed efficienti. Grazie a loro, con le loro membrane cellulari, gli enzimi (che ci rendono veloci a discapito dei bradipi), i mitocondri, … ed alla loro capacità di comunicare con tutto il resto del corpo, noi possiamo produrre energia e portare a termine una gara o l’impresa della nostra vita. I micronutrienti sono fondamentali al fine di garantire un lavoro cellulare efficiente, non dimentichiamocelo. Posso fare tutto ciò con l’alimentazione? Assolutamente sì. Posso, in periodi particolari, usufruire di strategie di integrazione mirata? Certamente, con coscienza.

E in gara, come mi comporto?

Durante lo sforzo, avendo un fisico perfettamente non infiammato, un intestino sano, uno stomaco che digerisce di tutto, posso permettermi qualsiasi gel, qualsiasi barretta, qualsiasi beverone di maltodestrine. Arrivando io stessa da condizioni disagiate su tutti i fronti, vi posso dire che si può ugualmente portare a termine una grande impresa, purché si sappiano scegliere dei buoni prodotti. E i prodotti che tollerano bene i più sensibili, sono assolutamente buoni per tutti quanti, a maggior ragione.
Per una buona gestione di gara è fondamentale, a seguito di una colazione completa e a medio rilascio glicemico, fare un fueling, ovvero uno shottino di zuccheri pronti all’uso, poco prima di partire: possiamo usare miele, gel pre-gara, uvetta, miscele di glucosio e fruttosio sciolte in acqua.

Come affrontare Cro Trail?

Durante un tragitto lungo come il Cro Trail possiamo andare ad alternare barrette ben digeribili come quelle di SoFood, sia proteiche quali la Protein Bar alla Nocciola, molto morbida e masticabile, da utilizzare a partire da dopo circa 15-20km dalla partenza, sia glucidiche, come la Energy Bar al Lime e Chia o la Energy Bar al cocco, anche da spezzettare e utilizzare durante la gara, intervallandole con gel quali i BCAA LIQUID CARBO+ della +Watt, contenenti una miscela di zuccheri e di aminoacidi, mattoncini sempre utili durante percorsi così lunghi. Nella nostra riserva idrica, oltre ad avere acqua, ci può tornare utile una miscela di sali quali i Sali+ Performance Electrolyte, sempre della +watt, da sorseggiare con costanza, per garantire al nostro organismo un basso ma costante dosaggio di zuccheri ed elettroliti.

CRO TRAIL

La gestione gara 

La gestione in gara apparentemente non è difficile: bevo ogni 20’, mangio ogni 40-50’. Ma gareggiando spesso ci dimentichiamo, oppure lo facciamo nel momento sbagliato. Se spingiamo di più in salita, è meglio pensare di introdurre gel o barrette prima di una discesa breve o alla fine di una discesa lunga ma ben gestita in termini di fatica. Inversamente, possiamo scegliere di integrare in salita, se è qui che rallentiamo il ritmo, per poter avere più energia praticando discese molto spinte. Più inseriamo integrazione di qualità e siamo bravi a gestirla come tempistiche e momenti adatti alla nostra strategia individuale, più il nostro corpo risponderà bene.

Buone corse!
Lara

Se hai piacere di approfondire qualche argomento o hai bisogno di supporto, mi puoi trovare qui: lara.masperone@gmail.com

Dott.ssa Lara Masperone, Ph.D.
Chi sono.
Dal 2017 mi occupo di nutrizione. Il motivo è molto semplice; il mio passato lavoro da ricercatrice scientifica in campo neuro-degenerativo mi ha portato ad una semplice domanda: come faccio a migliorare la mia vita ogni singolo giorno? Ognuno di noi è unico e in questa unicità esiste una comunicazione nascosta che ci permette di muoverci, pensare, provare emozioni. Chi interviene ogni giorno, positivamente o negativamente, su questa comunicazione? Il cibo. Il cibo è quindi un elemento fondamentale e indispensabile, che dobbiamo imparare a utilizzare a nostro vantaggio, per la performance sportiva, l’energia mentale e la concentrazione, per garantirci una vita sana e felice. Praticando sport di endurance a livello agonistico, ho avuto modo di sperimentare personalmente la svolta fornita da una nutrizione corretta in condizioni estremizzate, cucita sempre ed esclusivamente sulla persona, senza l’utilizzo di protocolli di integrazione standard, specie se mal tollerati. E’ giusto che chiunque possa esprimersi al massimo delle sue potenzialità, migliorando le sue debolezze, siano esse genetiche, metaboliche o legate alla propria quotidianità.
LARA MASPERONE: https://www.studioc3.it/nutrizione/
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