A volte il recupero post-allenamento (o post-gara) viene trascurato o, comunque, poco strutturato, ingerendo semplicemente quantità e tipi di alimenti in maniera casuale. In realtà, il recupero ha un’importanza paragonabile a quella dell’allenamento: con un cattivo recupero, la nostra performance sportiva verrà condizionata negativamente.

Come recuperare dopo un allenamento o una gara di trail running?

Ma cosa si intende per “recupero”? Per semplificare, il recupero deve prevedere tre punti cardine:
• rifornimento di glicogeno muscolare (carboidrati)
• reidratazione dei liquidi persi, compresi i sali minerali
• ricostruzione delle fibre muscolari.

Resintesi del glicogeno

Come recuperare dopo un allenamento o una gara di trail running?

Come tutti sappiamo, il glicogeno è il carburante principale dei nostri muscoli, specie durante esercizi a media e alta intensità dove il nostro corpo utilizza poco i grassi a scopo energetico. Dunque, un mancato reintegro del glicogeno porterà inevitabilmente ad un calo della prestazione durante il successivo allenamento o gara. L’unica fonte per reintegrare il glicogeno muscolare ed epatico sono i carboidrati.

La quantità di carboidrati richiesta al giorno dipende dal livello di attività e dal peso:
Corsa di 1 ora al giorno: 5-7 g/kg di peso
Corsa da 1 a 3 ore al giorno: 6-10 g/kg
Corsa intensa, > 4-5 ore al giorno: 8-12 g/kg

Ad esempio, un trail runner di 65 kg che si allena per 4 ore in maniera intensa deve integrare circa 500-800 g di carboidrati al giorno (corrispondenti a 2000-3200 kcal).
Entro l’ora successiva alla fine dell’allenamento, l’atleta dovrebbe consumare un pasto (preferibilmente liquido) che contenga circa 1-1.2 g di carboidrati per kg di peso corporeo.

In questo lasso di tempo, chiamato “finestra anabolica”, il tasso di ripristino del glicogeno è ai massimi livelli, mentre già dopo 1 ora dal termine dell’allenamento il tasso di efficienza si riduce della metà. Questo ci fa capire che è fondamentale intervenire subito per ripristinare le scorte di glicogeno, altrimenti otterremo un ripristino solo parziale e la volta dopo che ci alleniamo non saremo efficienti al 100%. Continuate, quindi, ad introdurre carboidrati con questo ritmo ogni due ore.

• In questi casi prediligete cibi amidacei ma senza disdegnare cibi ad elevato contenuto di zuccheri semplici. Cibi poco voluminosi e ricchi di energia quando si ha poco tempo a disposizione possono darvi una mano. Stessa cosa dicasi per carboidrati assunti sotto forma di bevande che, oltre allo scopo reidratante, hanno anche quello di darvi un elevato contenuto di zuccheri senza appesantirvi, anche perché, spesso, in queste situazioni è facile che non si abbia appetito: i liquidi possono bypassare il problema.

• Prediligete cibi a basso tenore di fibra, quindi ad alto indice glicemico, come pane, cereali, riso e banane. La facilità digestiva e il veloce assorbimento sono requisiti importanti in questa fase.

Ripristino dei liquidi persi

Come recuperare dopo un allenamento o una gara di trail running?

Il nostro corpo è costituito, per la maggior parte, da acqua, mentre gli elettroliti e i minerali rappresentano circa il 4-5%. Questi sono potassio, magnesio, sodio, calcio e fosfato e svolgono un ruolo fondamentale nella contrazione muscolare e nel funzionamento del sistema nervoso.

Siccome in alcune condizioni, quando magari corriamo in ambienti umidi e caldi (si pensi, per estremizzare, agli ultra-trail nel deserto) oppure ci alleniamo al chiuso sul tapis roulant, possiamo arrivare a perdere fino a 2 litri all’ora di liquidi ma il nostro stomaco ha una capacità massima di svuotamento di 1 litro all’ora, è evidente che durante l’allenamento non saremo in grado di reintegrare tutte le perdite: dovremo quindi intervenire rapidamente nel post-allenamento, il prima possibile e non oltre le 24 ore.

Assicuratevi di bere almeno 1.5 litri di fluidi ogni kg di massa perso con la corsa e continuate a bere per le seguenti 4 ore dopo l’allenamento. Assicuratevi che l’acqua abbia un buon sapore e la giusta temperatura al fine di renderla più piacevole da bere. Escludete bevande alcoliche e contenenti caffeina, poiché disidratano. Potete scegliere anche latte al cioccolato o succo d’arancia.
• Monitorate il colore della vostra pipì: questo è probabilmente l’unico strumento che avete a disposizione in determinate occasioni; quindi, osservate ed eventualmente aggiustate la pratica reidratante.
• Un altro buon modo è quello di osservare la frequenza con cui fate pipì. Troppo frequentemente dopo un’abbondante sudorazione probabilmente è segno di una carenza di sodio che il corpo sta cercando di compensare eliminando fluidi corporei. Prendetene nota.

Catabolismo e costruzione muscolare

Come recuperare dopo un allenamento o una gara di trail running?

Corse prolungate e ad alta intensità causano danni alle fibre muscolari, ovvero si innesca il fenomeno del catabolismo muscolare. Durante la fase di recupero post esercizio questo fenomeno si attenua lasciando spazio alla fase di ricostruzione ed anabolismo muscolare, che dura fino a 48 ore dopo l’esercizio grazie all’azione dell’ormone della crescita.
Recenti studi hanno dimostrato che si ottiene un recupero migliore se, dopo l’allenamento, si consumano dai 15 ai 25 g di proteine di alta qualità e provenienti da fonti il più possibile povere di grassi: parlando di integratori, ci riferiamo alle proteine del siero di latte (whey), mentre parlando di alimenti ci riferiamo a carne bianca, albumi o yogurt greco.

Questa assunzione di proteine dovrebbe avvenire nell’ora successiva alla fine dell’allenamento o della gara, insieme a dei carboidrati. Meglio non eccedere, comunque, oltre questa dose poiché altrimenti troppe proteine impedirebbero un buon assorbimento dei carboidrati che, come abbiamo detto, sono fondamentali per ripristinare le scorte di glicogeno.

Esempi pratici 

Esempi pratici di spuntini dopo un’uscita di trail running sono le combinazioni di banane + yogurt greco, oppure cereali con uvetta + latte zuccherato, o ancora patate lesse + ricotta ed infine riso/pasta ben cotti + tonno/pollo.

In alternativa, 1 g di BCAA di ottima qualità ogni 10 kg di peso corporeo, entro 90 minuti dalla fine dell’allenamento e accompagnati da succo di frutta.

È importante non consumare solo proteine, tipo shake proteici o barrette proteiche. Le proteine saziano e aiutano a costruire e riparare i muscoli, ma non riforniscono efficacemente i muscoli del glicogeno. Per questo, la proporzione tra proteine e carboidrati post-esercizio dovrebbe essere di 1:4/1:5.

Cibo o integrazione?

Come recuperare dopo un allenamento o una gara di trail running?

Generalmente gli atleti credono che l’assunzione di integratori post allenamento sia la scelta migliore per velocizzare e favorire il recupero, alcuni addirittura diventano “dipendenti” dall’integratore ritenuto miracoloso. In realtà, è sempre meglio ricorrere al cibo “vero”, se possibile.

Tuttavia, è possibile ricorrere a integratori specifici per il recupero nel caso in cui, dopo l’allenamento, non si abbia il tempo materiale di preparare e consumare un adeguato pasto.

In questo caso in commercio esistono molto preparati, sia solidi (barrette) che liquidi, contenenti carboidrati, proteine, vitamine e sali minerali nelle dosi e proporzioni ottimali.

Gaia De Sanctis
Biologa nutrizionista esperta in nutrizione sportiva e appassionata di trail running.
gdsnutrizione@gmail.com

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