Dimagrire per correre o correre per dimagrire? 

Primo di due appuntamenti dedicati a corsa e dimagrimento

Molti di noi trail runners hanno iniziato a praticare questo splendido sport anche con l’obiettivo di dimagrire.

Per poter dimagrire, è ormai noto da tempo che è necessario creare un bilancio energetico negativo.

Qual è l’equazione di questo bilancio energetico?

Calorie introdotte < calorie bruciate

Quindi significa che l’energia introdotta con il cibo deve essere inferiore a quella che viene bruciata (consumo calorico).
Analizziamo singolarmente i due membri dell’equazione qui sopra.

  • Calorie introdotte: è piuttosto semplice controllare quante calorie (kcal) si introducono mangiando, a patto che si leggano le etichette con i valori nutrizionali degli alimenti (ormai obbligatorie dal 2015 per la maggior parte dei cibi) e che si misurino le porzioni che si introducono.
    Un metodo molto intuitivo ma davvero utile consiste nell’annotare tutto ciò che si mangia su un diario alimentare, in modo che non sfugga nulla al nostro controllo: cosa si è mangiato, in che quantità, in che momento della giornata e come ci siamo sentiti dopo aver mangiato quei determinati cibi.
    Questo ci aiuterà a conoscere meglio il nostro corpo e a identificare le nostre debolezze ed eventuali errori ripetuti nel tempo che, magari, potrebbero rendere vani i nostri sforzi volti al dimagrimento.
    È piuttosto inutile, in effetti, “farsi il mazzo” con le nostre uscite di trail running e poi ammazzarsi di cibo perché “tanto ho bruciato”: vedrete come, tenendo conto di quello che si mangia, è facilissimo raggiungere una certa quota calorica mentre non è altrettanto facile bruciarla correndo. Eh sì, la vita è ingiusta…

 

  • Calorie bruciate: il consumo calorico è decisamente più difficile da stimare rispetto alle calorie che si introducono, poiché è determinato da tanti fattori, non tutti facilmente misurabili. Esso, infatti, è dovuto a:

Metabolismo basale (BMR): l’energia che serve per mantenere le funzioni vitali a riposo (respirare, far circolare il sangue, mantenere attivo il sistema nervoso, ecc.) e che è responsabile del consumo del 60-80% delle calorie che si spendono ogni giorno. È interessante notare che il solo cervello utilizza circa un quinto del BMR, il che aiuta a spiegare perché non si pensa in modo chiaro quando si ha fame;

– Effetto termico del cibo (termogenesi indotta dalla dieta o TID): il calore disperso dalla digestione degli alimenti, che corrisponde, mediamente, al 10% del consumo calorico quotidiano;

Spesa energetica legata all’attività fisica, pari a circa il 15-30% del fabbisogno calorico giornaliero e che comprende l’allenamento e lo sport ma anche la cosiddetta termogenesi non indotta dall’attività fisica (NEAT), ossia i gesti volontari o involontari come il tamburellare le dita mentre si lavora, scegliere di fare le scale piuttosto che prendere l’ascensore, e così via.

"Dimagrire per correre o correre per dimagrire?"

Consumo calorico basale a riposo

Come detto, la maggior parte (60-80%) delle calorie che si spendono ogni giorno è dovuta al metabolismo basale, cioè all’energia utilizzata dalle cellule per mantenersi attive, permetterci di respirare, rinnovare i tessuti danneggiati, permettere la comunicazione nervosa, ecc.

Questa quantità di energia, per convenzione, è pari ad 1 MET (unità di metabolismo basale) = 1 kcal x peso x ora.
Questa equazione significa semplicemente che un soggetto di 70 kg a riposo “brucia” 70 kcal ogni ora, da moltiplicare per 24 per ottenere il consumo calorico giornaliero. Tuttavia, questo numero sarebbe sovrastimato, perciò si moltiplica per 23 invece che 24, con una leggera differenza di calcolo tra uomo e donna (vedi tabella di seguito).

Per quanto riguarda questa formula, è da ricordare che dopo i 40 anni il metabolismo si abbassa del 2-5% ogni 10 anni; perciò, dal numero ottenuto sarà necessario sottrarre questa percentuale (per quanto, facendo due calcoli, essa rappresenti comunque una cifra irrisoria, quindi la frase “sono ingrassato/a perché invecchiando mi si è abbassato il metabolismo” è un po’ l’equivalente della frase “non sono grasso/a, ho solo le ossa grosse”…).
Ci sono anche altre formule, di cui forniamo di seguito alcuni esempi, per individuare il consumo calorico basale. Essendo una stima e non una misura, è probabile che per ogni formula si ottenga un risultato diverso: quale sarà quella giusta o che più si avvicina dipenderà dal riscontro nella pratica.

Consumo calorico basale giornaliero – UOMO

  • Formula MET peso x 23
  • Formula di Harris & Benedict 66.47 + (13.75 x peso) + (5 x altezza) – (6.76 x età)
  • Formula di Schoefield 18-30 anni [(63 x peso) + 2896] : 4.186
  • Formula di Schoefield 30-60 anni [(48 x peso) + 3653] : 4.186
  • Formula di Owen – soggetti attivi 290 + (22.3 x peso)

Consumo calorico basale giornaliero – DONNA

  • Formula MET peso x 0.9 x 23
  • Formula di Harris & Benedict 655.1 + (9.56 x peso) + (1.85 x altezza) – (4.68 x età)
  • Formula di Schoefield 18-30 anni [(62 x peso) + 2896] : 4.186
  • Formula di Schoefield 30-60 anni [(34 x peso) + 3538] : 4.186
  • Formula di Owen – soggetti attivi 50.4 + (21.1 x peso)

Nota: il peso va espresso in kg, l’altezza in cm e l’età in anni.

Facciamo un esempio pratico

Per vedere come varia il risultato a seconda della formula utilizzata,  Simone ha 37 anni, pesa 61 kg ed è alto 182 cm. Inseriamo questi valori nelle formule e otteniamo questi dati:
Formula MET = 1403 kcal
Formula di Harris & Benedict (la formula più utilizzata) = 1565 kcal
Formula di Schoefield 30-60 anni = 1572 kcal
Formula di Owen – soggetti attivi = 1650 kcal
Come si può notare, la formula che dà un risultato che si discosta maggiormente dagli altri è quella MET, mentre la formula che dà il valore maggiore è quella di Owen. A questo punto si può scegliere di tenere il valore dato dalla formula di Harris & Benedict, che è quella più usata e che fornisce un valore intermedio, oppure essere il più conservativi possibili e tenere il dato della formula MET, in modo da non rischiare di sovrastimare il metabolismo basale e quindi di sovrastimare, poi, le calorie bruciate nella giornata.

Come già detto, quello che poi conta è il riscontro nella pratica: provate a vedere cosa succede dopo qualche settimana al vostro peso corporeo, in modo da capire se tutto sta andando nella direzione voluta oppure no. Se siete ligi e vi state applicando nel controllare le calorie in ingresso e le calorie in uscita ma qualcosa non torna, vuol dire che o state stimando erroneamente le calorie introdotte oppure quelle bruciate.

Nel prossimo articolo vedremo esattamente Come si calcolano le kcal della corsa, in particolare del trail running.

Simone e Gaia