Dimagrire per correre o correre per dimagrire?

Come si calcolano le kcal della corsa, in particolare del trail running?

Consumo calorico nella corsa a piedi, in pianura su fondo liscio (es.: asfalto)

Il consumo calorico nella corsa è facilmente stimabile e il risultato è attendibile. Questo valore dipende dal peso del soggetto e dalla distanza, non dalla velocità: per ogni chilometro che percorri consumi circa 0.9 – 1.1 kcal per ogni chilo di peso corporeo. La corsa nel lungo periodo fa perdere peso perché insieme ad un bilancio energetico negativo protratto aiuta a creare un deficit calorico considerevole.

Consumo calorico nel trail running

"Dimagrire per correre o correre per dimagrire?"

A differenza della corsa su strada e in pianura, nel trail running la stima del consumo calorico è più complicata, poiché entrano in gioco diverse variabili, tra cui:

Tipo di terreno: generalmente il fondo su cui si corre durante un’uscita di trail è più “morbido” dell’asfalto. Ciò determina una maggiore dissipazione dell’energia del trail runner e, dunque, un maggior consumo energetico;

Pendenza del percorso: di solito, un’uscita di trail running prevede sia salite che discese, più o meno impegnative e tecniche. Rispetto ad una corsa in pianura, quindi, il dispendio energetico è chiaramente maggiore;

Necessità di maggiore propriocezione rispetto alla corsa in pianura su asfalto: specie nei tratti più tecnici, il nostro corpo è sottoposto a vere e proprie sfide di equilibrismo e l’economia di corsa ne risente negativamente, facendoci spendere più calorie per la progressione.

Queste sono solo alcune variabili che intervengono nel determinare il dispendio calorico del trail running: per tale ragione, è impossibile avere dati precisi riguardo al consumo calorico e potremo ragionare soltanto con stime di questo valore.

Una formula decisamente empirica che, però, fornisce risultati ragionevoli è la seguente:
(km percorsi + metri di dislivello positivo/100) * peso in kg

Facciamo un esempio

Simone, che pesa 61 kg, ha percorso 27 km con 1500 m di dislivello positivo, quindi la formula sarà: (27 km + 15) * 61 kg = 2562 kcal.

Qualcuno potrebbe obiettare che, nel trail running, quando ci sono salite ripide di solito si cammina anziché correre e, dunque, questa formula potrebbe non essere valida nel caso della camminata. Tuttavia, vari studi hanno mostrato che, a meno che in salita non si riesca a correre a velocità nettamente maggiore rispetto a quella della camminata, il dispendio energetico è molto simile tra camminata e corsa nel caso di pendenze superiori al 10%, dunque la formula sopra riportata può comunque essere utilizzata.

Altre formule 

Esistono altre formule che stimano il consumo calorico tenendo conto della pendenza del percorso (fattore che, come vedete, non viene considerato nella formula sopra riportata): il problema è che, normalmente, nel trail running si hanno spesso cambi di pendenza e bisognerebbe suddividere tutto il percorso nei vari settori in base alla loro differente pendenza, complicando alquanto l’operazione di calcolo.
I dispositivi elettronici che noi trail runners utilizziamo abitualmente per tracciare i nostri allenamenti, come gli orologi GPS, forniscono generalmente una stima del consumo calorico attraverso i dati di frequenza cardiaca (misurata attraverso l’utilizzo di una fascia cardio oppure con sensore al polso nel caso di alcuni orologi GPS). Garmin, ad esempio, per il calcolo delle calorie bruciate si basa sugli algoritmi della società finlandese Firstbeat.

Questa azienda ha sviluppato un metodo per stimare la spesa energetica più accurato rispetto alla più comune stima del semplice battito cardiaco, sebbene si basi anch’esso sulla ben nota relazione tra la funzione cardiorespiratoria e il consumo calorico. L’algoritmo di Firstbeat è più accurato (l’azienda dichiara un errore del 7-10% nella stima del consumo energetico) perché sfrutta informazioni sul tasso respiratorio che permette di stimare il VO2 (consumo di ossigeno), sulle cinetiche di consumo dell’ossigeno e sul metabolismo corporeo.

Non è necessaria una calibrazione individuale dei livelli di battito cardiaco e per la stima servono solo i dati del battito cardiaco e parametri quali età, peso, altezza, sesso e livello di attività fisica. Chiaramente, è richiesto che la rilevazione del battito cardiaco sia molto precisa e avvenga in ogni istante, poiché l’algoritmo calcola la spesa energetica totale come la somma della spesa energetica che si ha in ogni istante.
I metodi classici di stima del consumo energetico basati sul battito cardiaco (e.g. Runtastic), come detto, sono invece più imprecisi: l’errore nella stima arriva fino al 20-35%, siccome viene preso in considerazione soltanto il battito cardiaco medio e non quello di ogni istante. Rispetto all’algoritmo di Firstbeat, i metodi classici risultano particolarmente imprecisi soprattutto quando i battiti cardiaci sono bassi e molto variabili nel corso dell’esercizio fisico.

Per la nostra esperienza, abbiamo trovato più rispondente alla realtà il consumo calorico stimato con la formula sopra riportata piuttosto che con l’uso della frequenza cardiaca. Abbiamo, infatti, provato a tenere un diario per circa un anno e mezzo, annotando le calorie introdotte e le calorie bruciate con le nostre uscite di trail running, e monitorando il peso corporeo nel corso di tutto il periodo di test. Il peso teorico che si otteneva stimando le calorie bruciate con la formula sopra riportata coincideva con il peso reale misurato, mentre non era così inserendo i dati di consumo calorico ottenuti dai nostri orologi GPS.

Il nostro commento finale

Dimagrire è importante sia per la salute che per riuscire a rendere di più nel trail running. Non conta, però, solo il numero che leggiamo sulla bilancia quando ci pesiamo, conta la composizione corporea perché un dimagrimento sano si ottiene se si perde massa grassa e non massa muscolare (il corpo è più prono a perdere muscolo che grasso per questioni evolutive: nella Preistoria c’erano le carestie e le riserve di grasso erano importanti). Per determinare la composizione corporea esistono vari metodi, tra cui la bioimpedenziometria (o BIA) che ci dà importanti informazioni soprattutto sulla nostra idratazione e massa magra (la quale comprende la massa muscolare), oppure l’adipometria che è una sorta di ecografia in grado di misurare lo spessore del grasso sottocutaneo. Per avere queste misure, è importante affidarsi ad un Professionista della Nutrizione, che ci permetterà di controllare che il nostro dimagrimento sia sano e quasi totalmente a carico della massa grassa.

Come per il numero che leggiamo sulla bilancia, anche il numero delle calorie introdotte non è l’unica cosa che conta. È ben diverso, infatti, introdurre 2000 kcal fornite da un’alimentazione ben bilanciata in termini di macronutrienti, rispetto a 2000 kcal fornite solo da carboidrati oppure soltanto da proteine o grassi: nel primo caso perderemo massa muscolare (mancano le proteine che la costituiscono) e negli ultimi due casi non avremo energia per sostenere allenamenti o gare con una buona prestazione, dove sono richiesti carboidrati come combustibile preferenziale.

È evidente che il fai da te non è la scelta migliore quando si tratta di dimagrimento: i danni che si possono arrecare al proprio corpo con un’alimentazione sbagliata possono essere molto difficili da riparare.

Un’ultima annotazione: in questo articolo abbiamo messo il focus sulla misura del dispendio energetico per dimagrire, ma questo è un dato che può essere molto utile anche a chi non deve perdere peso (anzi, grasso), in modo da tenere sotto controllo durante l’allenamento quanto si sta bruciando per alimentarsi adeguatamente e avere le sufficienti energie per portare a termine la sessione, oppure dopo l’allenamento per reintegrare correttamente tutte le scorte di glicogeno e di proteine che sono state consumate durante l’uscita di trail running.

Simone e Gaia 

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